Tên gốc (tiếng nước ngoài): 7 Ways meditation can actually change the brain.

Những nghiên cứu về sự liên quan giữa thiền định và não bộ đã được thực hiện trong nhiều năm nay, các nghiên cứu mới được công bố gần như mỗi tuần để cho thấy cho một số lợi ích mới của thiền. Hay đúng hơn, một số lợi ích trước đây hiện đang được xác nhận bằng chụp cộng hưởng từ (fMRI) hoặc đo điện não (EEG). Việc luyện tập thiền dường như mang lại rất nhiều lợi ích đáng kinh ngạc về mặt thần kinh - từ việc thay đổi về khối lượng chất xám đến việc giảm hoạt động ở các trung tâm “cái tôi” trong não bộ, đến việc tăng cường kết nối giữa các vùng não. Dưới đây là một số nghiên cứu thú vị nhất được thực hiện trong vài năm qua và chứng tỏ rằng thiền thực sự tạo ra những thay đổi có thể đánh giá được trong cơ quan quan trọng nhất của chúng ta. Tất nhiên, những người hoài nghi có thể đặt câu hỏi rằng “một vài thay đổi trong não bộ có ích lợi gì nếu không cho thấy được các tác động tâm lý đồng thời?”. May mắn thay, có những bằng chứng cho những điều này, các nghiên cứu báo cáo rằng thiền giúp giảm bớt mức độ lo lắng và trầm cảm của chúng ta, đồng thời cải thiện sự chú ý, tập trung và sức khỏe tâm lý nói chung.

Thiền giúp ngăn cản sự lão hóa của não bộ.

Tuần trước, một nghiên cứu từ UCLA đã phát hiện ra rằng những người tập thiền lâu dài có bộ não được bảo tồn tốt hơn những người không tập thiền khi họ già đi. Những người tham gia thiền định trong trung bình 20 năm có khối lượng chất xám nhiều hơn - mặc dù những người tập thiền lớn tuổi vẫn bị giảm một số khối lượng chất xám so với những người tập thiền trẻ tuổi, nhưng nó không rõ rệt như khi so sánh những người không tập thiền. Tác giả nghiên cứu, Florian Kurth cho biết: “Chúng tôi mong đợi những tác động nhỏ và rõ ràng ở một số vùng của não mà trước đây cho thấy có liên quan đến việc thiền. "Thay vào đó, những gì chúng tôi thực sự quan sát được là tác động lan rộng của thiền, bao trùm toàn bộ các vùng trong não."

Thiền làm giảm hoạt động của “Trung tâm cái tôi” trong não bộ

Một trong những nghiên cứu thú vị nhất trong vài năm qua là nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Yale, nghiên cứu này đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm giảm hoạt động trong mạng chế độ mặc định (default mode network - DMN), DMN là mạng lưới não chịu trách nhiệm cho những tâm trí lang thang và tự tham chiếu – hay còn gọi là “tâm trí khỉ”. DMN “bật” hoặc hoạt động khi chúng ta không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể, khi tâm trí của chúng ta chỉ đi từ suy nghĩ này sang suy nghĩ khác. Vì tâm trí lang thang thường liên quan đến việc kém hạnh phúc, hay suy ngẫm và lo lắng về quá khứ cũng như tương lai, nên mục tiêu của nhiều người là giảm thiểu nó. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thiền thông qua tác dụng làm dịu DMN, dường như có thể được điều này. Và ngay cả khi tâm trí bắt đầu đi lang thang, nhờ những kết nối mới hình thành, những người thiền sẽ thoát ra khỏi nó tốt hơn.

Thiền có tác dụng như thuốc chống trầm cảm, lo âu

Một nghiên cứu đánh giá năm ngoái tại Johns Hopkins đã xem xét mối quan hệ giữa thiền chánh niệm và khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn. Nhà nghiên cứu Madhav Goyal và nhóm của ông phát hiện ra rằng mức độ ảnh hưởng của thiền là trung bình, ở mức 0,3. Nếu điều này nghe có vẻ thấp, hãy nhớ rằng mức độ ảnh hưởng của thuốc chống trầm cảm cũng là 0,3, điều này cho thấy hiệu quả của thiền là khá tốt. Thiền là một hình thức rèn luyện trí não tích cực. Goyal phát biểu rằng: “Nhiều người có ý nghĩ rằng thiền là ngồi xuống và không làm gì cả. Nhưng điều đó không đúng. Thiền là một cách tích cực rèn luyện tâm trí để nâng cao nhận thức, và các chương trình thiền khác nhau có cách tiếp cận khác nhau.” Thiền không phải là liều thuốc thần kỳ cho chứng trầm cảm, và cũng không có phương pháp điều trị nào như thế, nhưng thiền là một trong những công cụ có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Thiền có thể dẫn đến thay đổi kích thước ở các vùng chính của não

Vào năm 2011, Sara Lazar và cộng sự tại Harvard đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi cấu trúc của não: Tám tuần giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR) được phát hiện là có thể làm tăng độ dày của vỏ não ở vùng hải mã, nơi chi phối việc học và trí nhớ, và ở một số khu vực nhất định khác của não đóng vai trò điều chỉnh cảm xúc và sự tự tham chiếu.Nghiên cứu cũng cho thấy có sự giảm khối lượng tế bào não ở hạch hạnh nhân, nơi chịu trách nhiệm về sự sợ hãi, lo lắng và căng thẳng – và những thay đổi này phù hợp với mức độ căng thẳng tự báo cáo của người tham gia, kết quả này cho thấy rằng thiền không chỉ thay đổi não bộ mà còn thay đổi nhận thức chủ quan và cảm xúc. Trên thực tế, một nghiên cứu tiếp theo do nhóm của Lazar thực hiện đã phát hiện ra rằng sau khi tập thiền, những thay đổi ở các vùng não liên quan đến tâm trạng và sự hưng phấn cũng liên quan đến việc cải thiện về cách những người tham gia nói về cảm xúc của họ — tức là sức khỏe tâm lý của họ. Vì vậy, đối với bất kỳ ai nói rằng các đốm màu được kích hoạt trong não không có ý nghĩa gì, thì trải nghiệm chủ quan của chúng tôi cho thấy cải thiện tâm trạng và sức khỏe dường như cũng được thay đổi thông qua thiền.

Sự tập trung và chú ý có thể cải thiện sau vài ngày rèn luyện

Vấn đề về sự tập trung không chỉ là chuyện của trẻ em – nó còn ảnh hưởng đến hàng triệu người lớn, dù có chẩn đoán rối loạn thiếu tập trung (attention deficit disorder - ADD) hay không. Một điều thật thú vị nhưng không có gì ngạc nhiên đó là một trong những lợi ích chính của thiền là nó cải thiện sự chú ý và tập trung: Một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ một vài tuần tập thiền đã giúp mọi người tập trung và ghi nhớ trong phần thi từ vựng của kì thi GRE. Cụ thể, điểm số tăng lên tương đương với 16% tổng số điểm, điều này không dễ đạt được. Vì tập trung mạnh mẽ sự chú ý (vào một đối tượng, ý tưởng hoặc hoạt động) là một trong những mục tiêu chính của thiền, nên không có gì ngạc nhiên khi thiền cũng sẽ giúp ích cho các kỹ năng nhận thức của mọi người trong công việc – nhưng thật tuyệt khi khoa học xác minh điều đó . Và mọi người có thể sử dụng công cụ hỗ trợ nhỏ này cho các bài kiểm tra tiêu chuẩn hóa.

Thiền làm giảm lo âu - và lo âu xã hội

Nhiều người bắt đầu thiền vì những lợi ích của nó trong việc giảm căng thẳng, và có rất nhiều bằng chứng chứng minh cho việc này. Có một thể loại thiền hoàn toàn mới, đã được đề cập trước đó, được gọi là giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), thể loại này được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm Chánh niệm của Đại học Massachusetts (hiện đã có mặt trên toàn quốc), phương pháp này nhằm mục đích giảm mức độ căng thẳng của con người, về thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích của nó trong việc giảm lo lắng, thậm chí kéo dài nhiều năm sau liệu trình 8 tuần đầu tiên. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền chánh niệm, trái ngược với việc chỉ chú ý đến hơi thở, có thể làm giảm lo lắng – và những thay đổi này dường như được điều hòa thông qua các vùng não liên quan đến những suy nghĩ quy về bản thân (“trung tâm cái tôi”). Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là giúp ích cho những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội: một nhóm nghiên cứu của Đại học Stanford đã phát hiện ra rằng MBSR mang lại những thay đổi ở các vùng não liên quan đến sự chú ý, cũng như làm giảm các triệu chứng lo âu xã hội.

Thiền có thể giúp cai nghiện

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng vì thiền ảnh hưởng đến các vùng tự kiểm soát của não bộ, nên thiền có thể rất hiệu quả trong việc giúp mọi người cai nghiện nhiều loại khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh việc đào tạo chánh niệm với chương trình không hút thuốc (FFS) của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ cho thấy rằng những người học chánh niệm có khả năng bỏ hút thuốc cao hơn so với những người trong điều trị thông thường khi kết thúc khóa đào tạo và sau 17 tuần theo dõi. Điều này có thể là do thiền giúp mọi người “tách rời” trạng thái thèm muốn khỏi hành động hút thuốc, vì vậy không phải lúc nào cái này cũng dẫn đến cái kia, mà đúng hơn là bạn cảm nhận và vượt qua “cơn” thèm muốn, cho đến khi nó hết đi. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng rèn luyện chánh niệm, liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm (Mindfulness-based cognitive therapy - MBCT) và phòng ngừa tái nghiện dựa trên chánh niệm (Mindfulness-based relapse prevention - MBRP) có thể hữu ích trong việc điều trị các dạng nghiện khác.

Thiền ngắn trong giờ giải lao có thể giúp trẻ em ở trường

Đối với những bộ não đang phát triển, thiền có nhiều lợi ích, có lẽ còn nhiều hứa hẹn hơn so với thiền dành cho người lớn. Các nhà giáo dục và nhà nghiên cứu ngày càng quan tâm đến việc đưa thiền và yoga đến với học sinh, những người đang phải đối mặt với những tác nhân gây căng thẳng thông thường trong trường học, và đôi khi là căng thẳng và tổn thương bên ngoài trường học. Một số trường học đã bắt đầu đưa thiền vào lịch trình hàng ngày của họ và có hiệu quả tốt: Một quận ở San Francisco đã bắt đầu chương trình thiền hai lần mỗi ngày ở một số trường có nguy cơ cao – và thấy số lần đình chỉ học giảm, điểm trung bình và số lượt đi học đều tăng. Các nghiên cứu đã xác nhận những lợi ích về nhận thức và cảm xúc của thiền đối với học sinh, nhưng có lẽ sẽ cần phải nghiên cứu nhiều hơn nữa trước khi nó được chấp nhận rộng rãi hơn.

Đáng để thử?

Thiền không phải là thuốc chữa bách bệnh, nhưng có nhiều bằng chứng chắc chắn cho thấy nó có thể mang lại một số lợi ích cho những người thiền thường xuyên. Tất cả mọi người từ Anderson Cooper và nghị sĩ Tim Ryan cho đến các công ty như Google, Apple và Target đều tích hợp thiền vào lịch trình của họ. Và lợi ích của nó dường như được cảm nhận sau một thời gian tương đối ngắn. Một số nhà nghiên cứu đã cảnh báo rằng thiền định có thể dẫn đến những tác động xấu trong một số trường hợp nhất định (được gọi là hiện tượng “đêm tối”), nhưng đối với hầu hết mọi người - đặc biệt là khi bạn có một giáo viên giỏi - thiền có lợi hơn là có hại. Nó chắc chắn đáng để thử: Nếu bạn có vài phút vào buổi sáng hoặc buổi tối (hoặc cả hai), thay vì bật điện thoại hoặc lên mạng, hãy xem điều gì sẽ xảy ra nếu bạn cố gắng tĩnh lặng tâm trí hoặc ít nhất là chú ý đến suy nghĩ và để chúng trôi qua mà không phản ứng lại chúng. Nếu nghiên cứu là đúng, chỉ một vài phút thiền định thực sự có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Link bài viết gốc: https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/?sh=3405929c1465

___________________________________________

Bài viết này được chọn lọc, biên dịch,
thiết kế và biên tập bởi một Nhóm IPLer của
Học bổng Lãnh đạo Khai phóng IPL Khóa 7

Đinh Nguyễn Nhã Thanh
Lâm Trọng Kha
Hồ Tấn Hùng
Nguyễn Thị Kim Thương
Võ Thị Yến Nhi
Hoàng Mạnh Cường
Đinh Thị Nho

và sự hỗ trợ của Cộng tác viên Huỳnh Thị Thu Hiền