Điều nhận được: Bạn sẽ trở nên hiệu quả hơn nếu bạn thiền và bài hướng dẫn toàn diện này sẽ giúp bạn làm được điều đó.
Thời gian đọc ước tính: 11 phút 16 giây.
Khi viết bài hướng dẫn này, tôi mong muốn mang đến cho bạn mọi thứ cần thiết để bắt đầu thiền tập và trở nên hiệu quả hơn trong công việc và cuộc sống.
Thiền tập khá đơn giản, nhưng trông có vẻ chán ngán khi mới vừa nghe đến thiền. Bài viết này tập trung vào thiền vì nó liên quan đến hiệu quả. Bài này chỉ nói về những yếu tố cơ bản nhất về thiền. Tôi mong muốn đem đến một góc nhìn tổng quan, đơn giản và quen thuộc về mọi điều cần thiết để bắt đầu thiền tập.
Nếu bạn đang muốn học thiền qua sách, tôi rất khuyến khích bạn tìm đọc quyển sách “Mindfulness in Plain English” hoặc quyển “Real Happiness”.
Thiền sẽ giúp bạn làm việc hiệu quả hơn. Nghe có vẻ kỳ lạ khi nói rằng ngồi yên và không làm bất cứ việc gì trong một thời gian dài sẽ khiến bạn trở nên hiệu quả hơn, nhưng đúng thật là vậy. Trước khi đi sâu vào những gì phải làm, chúng ta cần tìm hiểu qua lý do vì sao bạn nên thiền nhé.
Tôi sẽ tổng hợp tất cả những lợi ích của thiền được rút ra từ những nghiên cứu về thần kinh cùng với những quan sát của cá nhân tôi trong 3 năm thiền tập của mình (kinh nghiệm của tôi thì sẽ ít có tính khoa học). Bên dưới là một số lợi ích của thiền:
- Thiền có tác dụng xoa dịu tuyệt vời. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hoạt động EEG thực sự giảm trong thời gian thiền tập. Thiền cũng giúp bạn phục hồi năng lượng cho một ngày dài làm việc.
- Việc tập thiền sẽ giúp tăng lưu lượng máu lên não, và nói theo một nhà thần kinh học là “mắc lại hệ thống mạch não” (Nguồn: Zen and the Brain book)
- Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng người tập thiền cần ngủ ít hơn bình thường.
- Thiền giúp tăng tuổi thọ của não và tăng chất xám trong não. Chất xám kiểm soát các cơ bắp, kiểm soát thị giác, thính giác, trí nhớ, cảm xúc và lời nói.
- Thiền giúp chúng ta dễ tập trung hơn và có cảm giác được hoàn toàn đắm mình và tràn đầy sinh lực bởi một điều gì đó. Nó cũng giúp chúng ta giảm trì hoãn và làm được nhiều việc hơn trong cùng thời gian trước đây.
- Tập thiền còn có thể giúp tăng điểm kiểm tra của học sinh (tăng 11% theo một nghiên cứu)
- Thiền giúp bạn tránh bị phân tâm, do đó giúp bạn suy nghĩ tốt hơn.
Chẳng cần phải nói, thiền tập mang lại rất rất nhiều lợi ích mà bên trên chỉ là một vài trong số đó.
Thiền tập rất đơn giản nhưng mọi người cứ làm nó phức tạp lên. Bài viết này sẽ tập trung vào thiền thông qua hít thở, cách thiền mà bạn tập trung vào hơi thở của mình (hãy tưởng tượng nhé!).
Nền tảng cơ bản của thiền là sự đơn giản. Mỗi khi tâm trí của bạn bắt đầu không chú ý đến hơi thở nữa và bạn lạc lối trong chính suy nghĩ của mình, đơn giản là bạn chỉ cần quay lại tập trung chú ý vào hơi thở của mình. Và rồi bạn lặp lại điều này một lần nữa và cứ thế tiếp tục cho đến khi đồng hồ báo hết giờ thiền vang lên. Mỗi khi bạn tập trung sự chú ý trở lại với hơi thở, bạn cũng đang luyện tập "cơ bắp Chú Ý", nếu bạn muốn gọi như thế. Sau đó, theo thời gian, sự tập trung và chú ý của bạn được cải thiện, bên cạnh những lợi ích được đề cập ở trên.
Đó là ý tưởng cơ bản của thiền.
Bạn cần hai điều để bắt đầu, và bạn sẽ có hai điều đó ngay thôi:
Hai thứ đó là:
- Có thứ gì đó để ngồi lên. Có nhiều loại thiền khác nhau như thiền đứng, thiền đi, nhưng thiền ngồi là phổ biến nhất và là loại tốt nhất mà chúng ta nên bắt đầu.
- Đồng hồ hẹn giờ. Vì thiền là luyện tập “Cơ bắp Chú Ý” nên việc phải kiểm tra thời gian sẽ phá hủy mục đích của thiền. Nó liên tục gây ra sự phân tâm khỏi hơi thở của bạn.
Đầu tiên, Có thứ gì đó để ngồi lên.
Có 3 lựa chọn phù hợp dùng để ngồi thiền:
Một cái ghế (khi bạn mới bắt đầu thiền hoặc bạn bị đau lưng thì lựa chọn này rất tốt)
Ghế sẽ phù hợp với những ai mới bắt đầu tập thiền hoặc bị bệnh về lưng hoặc cảm thấy ngồi trên đệm không thoải mái. Nếu bạn mới thiền, tôi khuyên bạn nên dùng ghế trong những lần thiền đầu tiên thay vì đi mua một cái đệm. Khi bạn đã quen với việc thiền rồi và cảm thấy thoải mái hơn, lúc đó hãy dùng đến đệm. Dùng ghế ở những lần thiền đầu sẽ giúp bạn dễ dàng thực tập hơn.
Một cái đệm thiền (zafu). Tôi đặt nó trên một tấm thảm mềm để chân mình thoải mái hơn.
Một cái đệm thiền (phổ biến nhất)
Một cái đệm thiền (được gọi là “Zafu”, hình ở phía trên) phổ biến nhất trong số những thứ dùng để ngồi thiền. Ưu điểm của đệm thiền là nó giúp bạn ngồi ở tư thế thẳng đứng dễ dàng nhất, đồng thời cũng cải thiện sự tỉnh táo và chất lượng thiền của bạn (và do đó cũng cải thiện năng suất ngồi của bạn). Với một cái ghế thiền, có thể bạn sẽ bị cám dỗ ngồi sụp xuống và dẫn đến mất tập trung.
Một cái ghế thiền thấp và dài (thoải mái hơn đệm thiền)
Nếu bạn cao hoặc việc ngồi trên đệm thiền khiến bạn thấy không thoải mái, bạn nên mua một cái ghế thiền dài. Bạn vẫn sẽ phải ngồi thẳng đứng, và bạn sẽ không bị cám dỗ ngồi xuống nhiều như khi ngồi trên một cái ghế bình thường. Ghế thiền dài cũng giúp giảm trọng lượng cơ thể đè trên đôi chân nên khi thiền bạn sẽ thoải mái hơn.
Đề xuất
Tôi khuyến khích bạn chọn một cái ghế bình thường ở vài lần thiền đầu tiên, sau đó chuyển qua đệm thiền (zafu) khi đã cảm thấy thoải mái hơn với thực hành thiền.
Đệm thiền sẽ giúp bạn tỉnh táo trong suốt thời gian thiền, nhưng tốt nhất không nên có ai nằm xung quanh bạn trong lúc đang thiền. Cơ thể bạn sẽ cần một thời gian để thích nghi với việc ngồi trên đệm thiền, có thể bạn sẽ bị đau khi mới ngồi lần đầu. Nhưng nếu bạn tương đối khỏe, tôi khuyên bạn nên dùng đệm thiền để tỉnh táo hơn.
Nếu bạn bị đau chân, hoặc muốn tìm cái gì đó thoải mái hơn đệm thiền, tôi khuyên bạn nên dùng ghế thiền dài. Nếu bạn bị đau lưng, ghế thường sẽ tốt hơn, nhưng hãy cẩn thận nhé vì ghế thường thì rất thoải mái mà cũng dễ bị mất tập trung.
Thiền trên iPhone
Đồng hồ hẹn giờ
Vật dụng thứ 2 bạn cần là một chiếc đồng hồ hẹn giờ.
Tôi khuyên bạn để cho đơn giản thì có thể dùng điện thoại, nhưng phải đảm bảo là bạn chuyển nó qua chế độ im lặng trước khi bắt đầu thiền. Khá nhiều điện thoại hiện nay đều có bộ hẹn giờ tích hợp sẵn và nếu bạn có điện thoại thông minh, rất có thể nó là ứng dụng thiền tuyệt vời.
- Insight Timer là một lựa chọn khá hay. Ứng dụng này miễn phí trên iPhone và Android. Bạn có thể thấy những ai xung quanh đang thiền khi bạn thiền.
- Nếu bạn sẵn sàng bỏ ra một ít tiền (3.99 đô la), Meditate for iPhone là lựa chọn tốt hơn, và tôi đang dùng ứng dụng này. Nó rất đơn giản, thể hiện trên trang thống kê được hiển thị sau khi bạn thiền xong.
Tôi sẽ không khuyến khích bạn mua một cái đồng hồ hẹn giờ thực bên ngoài. Khi một ứng dụng miễn phí trên điện thoại có thể làm điều tương tự thì tôi chẳng thấy lý do nào phải mua cả.
Khi tôi mới thiền, tôi còn nhớ mình đã chết lặng trước những gì mình cần phải làm khi ngồi xuống. Có 2 điều đặc biệt làm tôi thấy bối rối: tôi nên ngồi như thế nào và tôi sẽ suy nghĩ điều gì?
Đây là hai điều duy nhất cần thiết bạn phải quan tâm khi nói đến thiền.
Tư thế ngồi
- Giữ thẳng lưng (nếu bạn đang ngồi trên ghế, tốt nhất là bạn không nên tựa lưng lên thành ghế), và giữ tư thế thẳng đứng này. Nó sẽ giúp bạn tỉnh táo và dễ tập trung hơn vào hơi thở của mình.
- Bạn có thể nhắm hoặc mở mắt tùy bạn. Mục tiêu của thiền là luyện tập cơ bắp chú ý. Nếu nhắm mắt giúp bạn tập trung vào hơi thở tốt hơn như nhiều người vẫn làm, thì bạn nên nhắm mắt khi thiền. Nếu bạn cảm thấy mệt và ngủ gật khi nhắm mắt thì hãy mở nhẹ mắt và tập trung nhìn vào một vùng không gian trên sàn nhà ở trước mặt bạn. Với tôi, mở mắt gây mất tập trung nên tôi thường nhắm lại và chỉ mở khi nào thấy mệt.
- Đừng bận tâm về đôi tay bạn. Một vài người thích khoanh tròn ngón tay cái và các ngón khác, nhưng theo tôi điều đó không quan trọng. Tôi thường thả lỏng tay mình và lòng bàn tay và đặt lên chân hoặc bất cứ chỗ nào tôi cảm thấy thoải mái nhất.
- Khoanh chân theo ý muốn của mình. Tôi thường khoanh tròn chân trước mặt, và tôi nghĩ tư thế đó tốt cho hầu hết mọi người. Nếu bạn muốn gập chân theo kiểu bánh quy xoắn, và nếu bạn muốn dùng thiền để tăng cường cơ bắp chú ý, dễ nhất là nên thật giữ tư thế bắt chéo chân đơn giản.
- Hơi nhìn xuống, cho dù mắt bạn nhắm lại. Tư thế này giúp mở ngực bạn ra. Một lần nữa, hãy tìm một nơi thật thoải mái - nơi giữ bạn ngồi thẳng đứng và mở rộng ngực.
- Điều quan trọng nhất mà tôi muốn nhấn mạnh về tư thế ngồi là hãy tìm một tư thế vừa giúp bạn thấy thoải mái, vừa giữ lưng bạn thẳng đứng. Những hướng dẫn trên phù hợp nhất với tôi và hầu hết những người tôi biết, nhưng có thể sẽ không phù hợp với bạn. Tư thế ngồi thiền thoải mái nhất sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn, không bị buồn ngủ. Lời khuyên tốt nhất của tôi là hãy cố gắng tìm một nơi phù hợp nhất với bạn.
Điều cần làm
Với từng sự vật sự việc khác nhau, bạn sẽ chú tâm với mức độ khác nhau mà không suy nghĩ quá nhiều về những gì mình đang làm. Bạn đặt sự chú tâm của mình vào mọi thứ trong cuộc sống: từ chiếc điện thoại thông minh, đến những cuộc trò chuyện, hay bản báo cáo. Và đã nhiều lần bạn chú tâm vào nhiều thứ cùng một lúc.
Thiền sẽ thay đổi tâm điểm đó, hướng sự chú ý của bạn trực tiếp vào hơi thở.
Nhưng cuối cùng thì chính xác bạn cần phải làm gì? Bạn cần làm 6 điều sau:
- Thoải mái. Mở ứng dụng hẹn giờ trên điện thoại và giữ tư thế thẳng đứng, dễ chịu. Chỉnh đèn mờ một chút hoặc tắt luôn đèn để giúp bạn tập trung hơn.
- Bắt đầu chạy đồng hồ hẹn giờ
- Tập trung vào hơi thở. Đây chính là thiền và cũng là điều làm thiền trở nên khó khăn và đáng giá. Ở bước thứ ba này, đừng nói chuyện và tập trung hoàn toàn vào hơi thở của mình khi nó đi vào vào đi ra đường mũi. Bạn có thể tập trung vào bất cứ nhân tố nào của hơi thở nếu bạn muốn - từ việc cảm nhận không khí đi vào và ở lại tại mũi cho đến cảm nhận khi không khí đi vào phổi làm căng phồng và sau đó xẹp xuống, cảm giác dưới mũi khi bạn hít vào và thở ra, cho đến âm thanh của hơi thở. Đừng ép mình thở - chỉ cần hít thở tự nhiên và quan sát hơi thở mà không nghĩ quá nhiều về nó.
- Đừng suy nghĩ. Đây là phần khó nhất. Đừng phân tích hơi thở, chỉ cần tập trung chú ý vào hơi thở mà không nghĩ đến hay phân tích nó.
- Hãy tập trung chú ý trở lại khi tâm trí vởn vơ. Và nó sẽ tập trung lại. Tôi đã thiền 3 4 năm nay với 30 phút mỗi ngày nhưng tâm trí tôi đôi khi vẫn luẩn quẩn. Khi đó, hãy nhẹ nhàng tập trung chú ý vào hơi thở. Có lẽ lần đầu bạn sẽ không biết tâm trí mình lại vởn vơ lần nữa, nhưng khi bạn làm điều đó, hãy nhẹ nhàng tập trung chú ý lại vào hơi thở. Đừng quá khó khăn với bản thân mình trong giai đoạn này. Chỉ cần nhẹ nhàng chú ý lại hơi thở.
- Một lần nữa, hãy tập trung chú ý khi tâm trí luẩn quẩn. Khi tâm trí bắt đầu suy nghĩ, chỉ cần bạn nhẹ nhàng tập trung lại vào hơi thở. Khi tâm trí nghĩ rằng thiền thật là chán ngán, tập trung chú ý vào hơi thở. Khi tâm trí trở nên bồn chồn, hãy tập trung trở lại.
- Thiền 10 phút mỗi ngày chắc chắn sẽ có hiệu quả hơn 70 phút 1 lần 1 tuần. Hãy cố gắng thiền thường xuyên (nếu có thể thiền mỗi ngày càng tốt), dù chỉ đơn giản là ngồi xuống vài phút.
- Bắt đầu từ những mục tiêu nhỏ. Nếu bạn cố gắng thiền 30 phút mỗi ngày ngay từ khi bắt đầu ngay từ những lần đầu, tôi dám chắc rằng bạn sẽ nản và tuyệt vọng. Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với 5 phút mỗi lần thiền và sau đó tăng dần thời gian khi nào bạn thấy thoải mái. Cho dù chỉ ngồi 5 phút, hoặc bạn thấy tâm trí mình lẩn quẩn suốt 5 phút này, bạn vẫn khá hơn rồi đấy.
- Chọn đồng hồ báo thức có âm thanh dịu nhẹ. Nếu đồng hồ của bạn vang tiếng lớn và chói tai, bạn sẽ mất tập trung khi thiền.
- Chọn nơi thiền yên tĩnh. Để tập trung hơn khi thiền và đạt hiệu quả hơn, bạn cần một nơi yên tĩnh, không bị quấy rầy.
- Khi thở ra chúng ta sẽ dễ mất tập trung nhất. Khi hít vào, chúng ta rất dễ tập trung nhưng đến khi thở ra thì ngược lại, tâm trí bị sao nhãng. Hầu hết mọi người đều vậy, cả tôi nữa. Vậy nên bạn hãy nhớ điều quan trọng này nhé.
- Hãy thoải mái khi tâm trí bạn luẩn quẩn. Thường khi tâm trí không tập trung, chúng ta sẽ khó chịu với chính mình nhưng hãy cố gắng tránh điều này. Thiền sẽ hiệu quả hơn khi bạn tập trung tâm trí trở lại.
- Nếu bạn không thể tập trung, hãy đếm số. Đếm số hơi thở của mình đến 5, sau đó lặp lại từ đầu. Khi tôi không thể tập trung, tôi thường dùng cách này.
Tôi hy vọng thông qua bài hướng dẫn này, bạn sẽ biết được mọi điều để bắt đầu tập thiền. Thiền khá đơn giản, nhưng khi mới tiếp cận sẽ không hề dễ dàng. Nếu bạn có bất kì câu hỏi nào về cách thở khi thiền, hãy phản hồi bên dưới hoặc nhắn cho tôi nhé. Hãy hashtag #OMCru (viết tắt của Online Meditation Crew) nhé. Có rất nhiều người theo dõi hashtag này nên nếu bạn đăng câu hỏi, bạn sẽ nhanh chóng nhận được câu trả lời.
Cảm ơn bạn đã đọc bài viết. Chúc bạn thiền vui nhé!
Nguồn hình ảnh và bài viết gốc: https://alifeofproductivity.com/meditation-guide/
Học bổng Lãnh đạo Khai phóng IPL khóa 5
Thân Tiến Toàn
Nguyễn Văn Hưng
Nguyễn Ngọc Thùy Trâm
Lộc Quỳnh Như
Phan Hoàng Ngân
Lê Quang Minh
Với sự hỗ trợ từ (các) Cộng tác viên:
Võ Tuấn Kiệt
Võ Nam Du
Phạm Kim Hoàng
