Làm Thế Nào Để Biến Thiền Định Trở Thành Một Thói Quen Hàng Ngày

Nhận thức về hơi thở có thể đảm nhiệm được vai trò là cơ sở vững chắc cho khả năng nhận thức những thứ chúng ta làm. Hãy cùng khám phá sáu bước thực hành sau để biến chánh niệm trở thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn:

Đầu tiên, hãy chọn một không gian phù hợp làm nơi thiền định thường xuyên của bạn. Đó là nơi mà bạn có thể ngồi xuống dễ dàng với những xáo động, quấy rầy được giảm xuống mức tối thiểu: một góc phòng ngủ hoặc bất kỳ nơi yên tĩnh nào khác trong nhà bạn. Để sẵn bồ đoàn, nệm ngồi, hoặc ghế thiền ở đó để bạn sử dụng. Sắp xếp những vật dụng có khả năng nhắc nhở về mục đích thiền định của bạn xung quanh không gian thiền đó để nơi này mang một cảm giác an bình. Hãy cứ để bản thân bạn tận hưởng công việc tạo dựng không gian thiền định này.
Sau đó, thiết lập một khung thời gian luyện tập thường xuyên phù hợp với lịch trình và tính cách của bạn. Nếu bạn là người hoạt động tốt nhất vào buổi sáng, hãy thử nghiệm với việc ngồi thiền trước khi ăn sáng. Nếu buổi tối phù hợp với tính cách hoặc lịch trình cá nhân của bạn hơn, hãy thử thiền vào buổi tối trước. Bắt đầu với việc ngồi 10 hoặc 20 phút mỗi lần. Sau đó, bạn có thể ngồi lâu hơn hoặc thường xuyên hơn. Thiền hàng ngày có thể giống như tắm hoặc đánh răng. Nó như thể một sự thanh tẩy hàng ngày, thường xuyên và làm dịu trái tim, tâm trí của bạn.
Tìm một tư thế ngồi trên ghế hoặc đệm mà bạn có thể dễ dàng ngồi thẳng lưng mà không bị cứng nhắc. Hãy để thân mình được trụ vững trên mặt đất, đôi tay bạn thả lỏng thoải mái, trái tim bạn mềm mại, đôi mắt nhắm nhẹ nhàng. Lúc đầu, hãy cảm nhận cơ thể và làm dịu đi những căng thẳng dễ nhận biết. Để mọi suy nghĩ hay kế hoạch theo thói quen trôi đi.
Tập trung sự chú ý để cảm nhận hơi thở. Hít sâu vài lần để cảm nhận những nơi mà bạn có thể nhận thức được hơi thở dễ dàng nhất, ví dụ như hơi mát hoặc sự ngứa ran trong lỗ mũi hoặc cổ họng, những chuyển động của lồng ngực, hoặc sự lên xuống của vùng bụng. Sau đó để hơi thở của bạn được trở về như lúc bình thường. Cảm nhận hơi thở một cách tự nhiên thật cẩn thận, thư giãn ở từng hơi thở, để ý cái cảm giác thở nhẹ nhàng đến và đi cùng với sự thay đổi của từng nhịp thở.
Sau một vài nhịp thở, tâm trí bạn có thể sẽ đi lang thang. Khi nhận thấy điều này, bất kể bạn đã để suy nghĩ cuốn đi bao xa, bạn chỉ cần nhẹ nhàng mang tâm trí quay trở lại với hơi thở tiếp theo. Trước khi trở về, bạn có thể ghi nhận nơi mình đã đi bằng một từ nhẹ nhàng trong tâm trí, chẳng hạn như “suy nghĩ”, “lang thang”, “nghe thấy”, “ngứa ngáy”. Sau khi nhẹ nhàng và thầm gọi tên nơi bạn đã chú ý, hãy nhẹ nhàng và trực tiếp quay lại để cảm nhận hơi thở tiếp theo. Sau này, trong quá trình thiền định, bạn sẽ có khả năng tác động một cách có tỉnh thức với tất cả những nơi mà tâm trí bạn đi đến, nhưng đối với quá trình rèn luyện ban đầu thì tốt nhất vẫn là một lời thừa nhận và trở lại với hơi thở.
Khi bạn ngồi, hãy để hơi thở thay đổi nhịp điệu một cách tự nhiên, cho phép nó ngắn, dài, nhanh, chậm, nặng nề hoặc dễ dàng. Làm dịu bản thân bằng cách thư giãn vào hơi thở. Khi hơi thở của bạn trở nên nhẹ nhàng, hãy để sự chú ý của bạn trở nên nhẹ nhàng và cẩn thận, nhẹ nhàng như chính hơi thở vậy.

Sẽ có nhiều chu kỳ trong quá trình này, những ngày giông bão xen kẽ với những ngày quang đãng. Chỉ cần ở lại với nó.

Giống như huấn luyện một chú cún con, hãy nhẹ nhàng đưa bản thân trở lại với sự luyện tập nhiều lần. Qua nhiều tuần và nhiều tháng thực hành phương pháp này, bạn sẽ dần dần học được cách bình tĩnh và định tâm bản thân bằng cách sử dụng hơi thở. Sẽ có nhiều chu kỳ trong quá trình này, những ngày mưa bão xen kẽ với những ngày quang đãng. Chỉ cần ở lại với nó. Trong quá trình, bạn sẽ thấy rằng chánh niệm phát triển trên hơi thở giúp kết nối và làm lắng lại toàn bộ cơ thể và tâm trí của bạn.