Chuyển Đổi Thói Quen Của Bạn

Bước 1: Sử dụng một thói quen hiện tại làm lời nhắc cho thói quen mới của bạn

 

Nếu bạn kể với bạn bè về việc bạn muốn bắt đầu một thói quen mới, họ có thể khuyên bạn rằng bạn cần phải tự kiểm soát bản thân hoặc bạn cần tìm ra một “liều thuốc ý chí” mới.

 

Tôi không đồng ý với lời khuyên này.

 

Việc tạo động lực và cố gắng ghi nhớ để thực hiện một hành vi mới là cách hoàn toàn sai lầm để bắt đầu một thói quen mới. Nếu bạn nghĩ kỹ về điều này, nó rất hợp lý đấy. Đôi khi bạn cảm thấy có động lực và đôi khi thì không, phải không nào. Vậy tại sao bạn lại muốn dựa vào động lực (thứ gì đó có thể thay đổi) để tạo ra một thói quen mới (thứ mà bạn muốn phải nhất quán)?

 

Đây là lý do tại sao lời nhắc nhở - yếu tố kích hoạt hành vi mới của bạn - là một phần quan trọng trong việc hình thành thói quen mới. Một lời nhắc nhở tốt sẽ giúp bạn bắt đầu thói quen dễ dàng hơn bằng cách mã hóa hành vi mới của bạn trong một hành vi nào đó mà bạn đã làm, thay vì dựa vào động lực.

 

Ví dụ, tôi muốn tạo thói quen mới là dùng chỉ nha khoa mỗi ngày bằng cách luôn sử dụng nó sau khi đánh răng. Hành động đánh răng là hành động mà tôi đã làm và nó đóng vai trò là động cơ hoặc tín hiệu để thực hiện hành vi mới này.

 

Để làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn và tránh việc phải nhớ làm sạch răng bằng chỉ nha khoa, tôi đã mua một cái bát, đặt cạnh bàn chải đánh răng và cho vào đó một ít chỉ nha khoa. Bây giờ tôi luôn nhìn thấy chỉ nha khoa mỗi khi tôi với tới bàn chải đánh răng của mình.

 

Việc thiết lập một lời nhắc rõ ràng và liên kết thói quen mới này với hành vi hiện tại giúp tôi thay đổi thói quen dễ dàng hơn nhiều. Không cần phải có động cơ. Không cần phải nhớ.

 

Cách chọn lời nhắc

 

Không quan trọng thói quen mới đó là tập thể dục, hay ăn uống lành mạnh, hay sáng tạo nghệ thuật, bạn không thể mong đợi bản thân có thể bắt đầu một thói quen mới dễ dàng như làm ảo thuật NẾU không thiết lập một hệ thống giúp bạn bắt đầu thói quen mới đó được dễ dàng hơn. Và vì lý do đó, chọn đúng lời nhắc cho thói quen mới của bạn là bước đầu tiên để sự thay đổi trở nên dễ dàng.

 

Lời nhắc mà bạn chọn để bắt đầu hành vi mới phải hiển hiện rõ ràng trong cuộc sống và thói quen mà bạn đang cố gắng tạo ra.

 

Cách tốt nhất mà tôi biết để khám phá ra một lời nhắc nhở tốt cho thói quen mới của bạn là viết ra hai danh sách. Trong danh sách đầu tiên, hãy viết ra những việc bạn làm mỗi ngày mà không gặp phải khó khăn nào.

 

Ví dụ:

• Đi tắm.

• Mang giày.

• Đánh răng.

• Xả nước bồn cầu.

• Ăn tối.

• Tắt đèn.

• Lên giường đi ngủ.

 

Bạn sẽ thường thấy rằng nhiều trong số đó là thói quen sức khỏe hàng ngày như rửa mặt, uống trà buổi sáng, đánh răng, v.v. Những hành động đó có thể đóng vai trò như những lời nhắc nhở về những thói quen sức khỏe mới. Ví dụ: “Sau khi uống trà buổi sáng, tôi thiền trong 60 giây”.

 

Trong danh sách thứ hai, hãy viết ra những điều xảy ra với bạn mỗi ngày…

• Bạn dừng đèn đỏ.

• Bạn nhận được một tin nhắn điện thoại.

• Khi một quảng cáo phát trên TV.

• Khi một bài hát kết thúc.

• Khi mặt trời lặn.

 

Những sự kiện này cũng có thể hoạt động như những yếu tố kích hoạt thói quen mới của bạn. Ví dụ: bạn muốn "Khi một quảng cáo xuất trên TV, tôi sẽ thực hiện năm lần chống đẩy".

 

Với hai danh sách này, bạn sẽ có một danh sách nhiều việc mà bạn đã làm và đã phản hồi mỗi ngày. Đó là những lời nhắc nhở hoàn hảo cho những thói quen mới.

 

Ví dụ: giả sử bạn muốn cảm thấy hạnh phúc hơn và việc bày tỏ lòng biết ơn là một cách đã được chứng minh là có thể tăng cường hạnh phúc. Sử dụng danh sách ở trên, bạn có thể chọn lời nhắc "ngồi xuống ăn tối" và sử dụng lời nhắc đó như một gợi ý để nói một điều mà bạn biết ơn về ngày hôm nay.

 

“Khi ngồi xuống ăn tối, tôi sẽ nói một điều mà tôi rất biết ơn trong ngày hôm nay.”

 

Đó là kiểu hành vi nho nhỏ mà có thể phát triển thành một cái nhìn biết ơn hơn về cuộc sống nói chung.

 

Bước 2: Khiến thói quen mới cực kỳ dễ dàng để bắt đầu

 

Làm cho nó dễ dàng đến mức bạn không thể nói không. —Leo Babauta

 

Như tôi đã đề cập ở phần đầu của hướng dẫn này, bạn rất dễ bị cuốn theo mong muốn thực hiện những thay đổi lớn trong cuộc sống của mình. Chúng ta theo dõi những chuyển biến giảm cân đáng kinh ngạc và nghĩ rằng chúng ta cần giảm 15kg trong 4 tuần tới. Chúng ta nhìn thấy những vận động viên ưu tú trên TV và ước rằng chúng ta có thể chạy nhanh hơn và nhảy cao hơn vào ngày mai. Chúng ta muốn kiếm được nhiều tiền hơn, làm ra nhiều tiền hơn và nhiều hơn nữa... ngay bây giờ.

 

Tôi cũng đã từng suy nghĩ như vậy nên tôi hiểu. Và nói chung, tôi hoàn nghênh sự nhiệt thành đó của bạn. Tôi cũng rất vui vì bạn muốn có những điều tuyệt vời trong cuộc sống của mình và tôi muốn làm những gì có thể để giúp bạn đạt được chúng. Nhưng điều quan trọng cần nhớ là sự thay đổi lâu dài là sản phẩm của những thói quen hàng ngày chứ không phải là sự biến đổi một lần trong đời.

 

Nếu bạn muốn bắt đầu một thói quen mới, bắt đầu một lối sống lành mạnh và hạnh phúc hơn, thì tôi thật sự gợi ý bạn hãy bắt đầu từ việc nhỏ. Theo lời của Leo Babauta, "hãy làm cho nó dễ dàng đến mức bạn không thể nói không."

 

Nhỏ như thế nào? Giáo sư BJ Fogg của Stanford gợi ý rằng những người muốn bắt đầu dùng chỉ nha khoa hãy bắt đầu bằng cách chỉ dùng chỉ nha khoa cho một chiếc răng. Chỉ một chiếc răng thôi.

 

Ban đầu, hiệu suất không quan trọng. Điều quan trọng là trở thành kiểu người luôn gắn bó với thói quen mới của bạn - bất kể điều đó có vẻ nhỏ nhặt hay tầm thường. Bạn có thể tăng tần suất/hiệu suất của thói quen đó theo cách mà bạn muốn chỉ sau khi hành vi đó trở nên nhất quán.

 

Bài tập về nhà của bạn: Hãy chọn một thói quen mới mà bạn muốn bắt đầu. Bây giờ hãy tự hỏi bản thân, “Làm cách nào để tôi có thể thực hiện hành vi mới này dễ dàng đến mức tôi không thể nói không?”

 

Bước 3: Luôn tự thưởng cho bản thân

 

Điều quan trọng là phải ăn mừng. (Tôi nghĩ điều đó cũng đúng trong cuộc sống cũng như với các thói quen.)

 

Khi nói đến việc gắn bó với những thói quen tốt hơn, có một lý do quan trọng để luôn tự thưởng cho bản thân: chúng ta muốn tiếp tục làm những điều khiến chúng ta cảm thấy thoải mái.

 

Và đó là lý do tại sao điều đặc biệt quan trọng là bạn phải tự thưởng cho mình mỗi khi thực hành thói quen mới.

 

Ví dụ: nếu tôi đang làm việc để hướng tới một mục tiêu thể chất mới, thì khi kết thúc buổi tập, tôi thường tự nói với bản thân rằng “Hôm nay là một ngày tốt lành”. Hoặc, “Làm tốt lắm. Mày đã tiến bộ hơn trong ngày hôm nay. ”

 

Nếu bạn cảm thấy thích điều này, bạn thậm chí có thể tự nói với mình "Tôi chiến thắng!" hoặc "Tôi thành công!" mỗi lần bạn thực hiện thói quen mới của mình.

 

Bản thân tôi chưa làm điều này, nhưng một số người đã từng:

• Dùng chỉ nha khoa chỉ cho một chiếc răng. "Tôi chiến thắng!"

• Ăn một bữa ăn lành mạnh. "Đây là sự thành công!"

• Thực hiện năm lần chống đẩy. "Mày làm tốt lắm!"

 

Tự thưởng cho bản thân bằng cách tự nói chuyện theo hướng tích cực có thể mất một khoảng thời gian trước khi bạn có thể làm quen với nó nếu bạn không phải là người thường làm như vậy. Nhưng ngay cả khi nghe có vẻ ngớ ngẩn, nghiên cứu đã chứng minh rằng phần thưởng là một phần quan trọng trong quá trình tạo thói quen. Cung cấp cho bản thân một hạn mức “tín dụng tin tưởng” đi nào và tận hưởng những thành công nhỏ mỗi ngày.

 

Lưu ý: Đảm bảo rằng những thói quen bạn đang cố gắng xây dựng thực sự quan trọng đối với bạn. Thật khó để tìm được phần thưởng trong một việc gì đó khi bạn chỉ làm việc đó vì bạn nghĩ rằng người khác mong đợi hoặc sẽ tán thành nó. Đó là cuộc sống của bạn, vì vậy hãy đảm bảo rằng bạn đang dành thời gian cho những thứ quan trọng đối với mình.

 

Bây giờ chúng ta đã đề cập đến tính khoa học về sự hình thành thói quen rồi, hãy bắt đầu nói về cách sử dụng nó trong cuộc sống thực.

 

4. THÓI QUEN DỰA TRÊN BẢN SẮC CÁ NHÂN: LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC SỰ GẮN KẾT VỚI MỤC TIÊU CỦA BẠN TRONG DÀI HẠN

 

Chúng ta đã đề cập đến tính khoa học về sự hình thành thói quen. Nhưng trong thực tế, thường có sự khác biệt giữa lý thuyết và thực hành.

 

Bất cứ khi nào tôi viết, tôi cố gắng hết sức để không chỉ chia sẻ những ý tưởng được hỗ trợ bởi khoa học mà còn nêu bật những bài học trong thế giới thực nhằm giúp bạn dễ dàng áp dụng những ý tưởng đó vào thực tế.

 

Điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến việc xây dựng thói quen tốt hơn. Tất cả chúng ta đều muốn trở thành những người tốt hơn - mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, sáng tạo hơn và có kỹ năng tốt hơn, hay thậm chí trở thành một người bạn tốt hơn hoặc một thành viên trong gia đình tốt hơn. Nhưng ngay cả khi chúng ta thực sự có cảm hứng và bắt đầu làm mọi thứ tốt hơn, thì thật khó để thực sự gắn bó với những hành vi mới đó một cách lâu dài. Có nhiều khả năng là thời điểm này năm sau bạn sẽ vẫn đang làm điều tương tự hơn là thực hiện một thói quen mới một cách dễ dàng.

 

May mắn thay, bạn có thể sử dụng một chiến lược mà tôi gọi là “thói quen dựa trên bản sắc cá nhân” (identity-based habits) để giúp việc thay đổi dễ dàng hơn và bám sát mục tiêu của bạn về lâu dài.

 

Đây là cách nó hoạt động…

 

Việc nhớ tên người khác có thể dạy bạn hiểu hơn về thói quen

 

Bạn gái tôi rất giỏi trong việc nhớ tên mọi người.

 

Gần đây, cô ấy kể cho tôi nghe một câu chuyện xảy ra khi cô ấy học trung học. Cô ấy từng học ở một ngôi trường trung học lớn và đó là ngày đầu tiên đến lớp. Có rất nhiều học sinh chưa từng gặp mặt nhau bao giờ. Giáo viên đi quanh phòng và yêu cầu từng người tự giới thiệu về mình. Cuối cùng, giáo viên hỏi liệu có ai có thể nhớ tên mọi người không.

 

Bạn gái tôi giơ tay lên và đi quanh phòng và gọi tên chính xác khoảng 30 người. Những người còn lại trong phòng choáng váng. Chàng trai bên cạnh cô ấy nhìn sang và nói, "Tôi thậm chí không thể nhớ tên của bạn."

 

Cô ấy nói rằng, khoảnh khắc đó là một trải nghiệm mang tính khẳng định bản sắc cá nhân của cô ấy. Sau khi điều đó xảy ra, cô ấy cảm thấy như "Tôi là kiểu người giỏi nhớ tên mọi người."

 

Thậm chí tới ngày hôm nay, cô ấy vẫn rất giỏi trong việc ghi nhớ tên của bất kỳ ai mà chúng tôi gặp.

 

Đây là những gì tôi học được từ câu chuyện đó: Để tin vào một định danh mới, chúng ta phải chứng minh điều đó cho chính mình.

 

Thói quen dựa trên bản sắc cá nhân: Cách xây dựng thói quen lâu dài

 

Chìa khóa để xây dựng thói quen lâu dài là tập trung vào việc tạo ra một bản sắc mới trước tiên. Những hành vi hiện tại của bạn chỉ đơn giản là sự phản ánh danh tính hiện tại của bạn. Những gì bạn đang làm bây giờ là một hình ảnh phản chiếu của kiểu người mà bạn tin rằng “đó là bạn” (trong ý thức hoặc tiềm thức).

 

Để thay đổi hành vi của mình theo hướng tốt, bạn cần bắt đầu tin vào những điều mới mẻ về bản thân.

 

Hãy tưởng tượng cách chúng ta thường đặt mục tiêu. Chúng ta có thể bắt đầu bằng cách nói "Tôi muốn giảm cân" hoặc "Tôi muốn khỏe mạnh hơn." Nếu bạn may mắn, ai đó có thể nói, "Thật tuyệt, nhưng bạn nên nói cụ thể hơn đi."

 

Vì thế bạn nói, "Tôi muốn giảm 5kg" hoặc "Tôi muốn nâng tạ 100kg." Những mục tiêu này tập trung vào hiệu suất hoặc ngoại hình của chúng ta.

 

Mục tiêu về hiệu suất và ngoại hình là rất tốt, nhưng chúng không phải là thói quen. Nếu bạn đang thực hiện một hành vi nào đó, thì những loại mục tiêu này có thể thúc đẩy bạn tiến lên. Nhưng nếu bạn đang cố gắng bắt đầu một hành vi mới, thì tôi nghĩ sẽ tốt hơn nhiều nếu bắt đầu với mục tiêu dựa trên bản sắc cá nhân của bạn.

 

Hình ảnh dưới đây cho thấy sự khác biệt giữa mục tiêu dựa trên bản sắc cá nhân và mục tiêu dựa trên hiệu suất và ngoại hình.

Đồ hoạ của James Clear

 

Bản chất bên trong của việc thay đổi hành vi và xây dựng thói quen tốt hơn chính là bản sắc cá nhân của mỗi người. Mỗi hành động bạn thực hiện được thúc đẩy bởi niềm tin cơ bản rằng điều đó là có thể. Vì vậy, nếu bạn thay đổi danh tính của mình (kiểu người mà bạn tin rằng bạn là vậy) thì việc thay đổi hành động của bạn sẽ dễ dàng hơn.

 

Lý do tại sao rất khó để có thói quen mới là chúng ta thường cố gắng đạt được mục tiêu về hiệu suất hoặc bề ngoài mà không thay đổi danh tính của mình. Hầu hết thời gian chúng ta cố gắng nhằm đạt được kết quả trước khi chúng ta chứng minh được với bản thân rằng chúng ta có bản sắc của mẫu người mà chúng ta muốn trở thành.

 

Phải có một cách nào khác để giải quyết việc này.

 

Công thức để thành công bền vững

 

Việc thay đổi niềm tin của bạn thực ra không khó như bạn nghĩ. Có hai bước để làm điều đó:

1. Quyết định mẫu người bạn muốn trở thành.

2. Hãy chứng minh điều đó với bản thân bằng những chiến thắng nhỏ.

 

Lưu ý: Tôi không thể nhấn mạnh đủ về tầm quan trọng của việc bắt đầu với những bước cực kỳ nhỏ. Mục tiêu không phải là đạt được kết quả lúc đầu, mục tiêu là trở thành kiểu người có thể đạt được những điều đó.

 

Ví dụ, một người luôn nỗ lực tập luyện là kiểu người có thể trở nên mạnh mẽ. Bạn cần phát triển danh tính của một người tập thể dục trước, sau đó hẵng chuyển sang hiệu suất và ngoại hình sau. Bắt đầu từ quy mô nhỏ và hãy tin tưởng rằng kết quả chắc chắn sẽ đến chỉ khi bạn đã phát triển một bản sắc cá nhân mới xong.

 

Ở phần tiếp theo, bạn sẽ tìm thấy năm ví dụ về cách bạn có thể sử dụng các thói quen dựa trên bản sắc cá nhân trong cuộc sống thực.

 

Ví dụ 1: Bạn muốn giảm cân?

Bản sắc cá nhân: Trở thành kiểu người di chuyển nhiều hơn mỗi ngày.

Các chiến thắng nhỏ: Mua máy đếm bước đi. Đi bộ 50 bước khi bạn đi làm về. Ngày mai, hãy đi bộ 100 bước. Ngày hôm sau, 150 bước. Nếu bạn làm điều này 5 ngày mỗi tuần và thêm 50 bước mỗi ngày, thì đến cuối năm, bạn sẽ đi bộ hơn 10.000 bước mỗi ngày.

 

Ví dụ 2: Bạn muốn trở thành một nhà văn giỏi hơn?

Bản sắc cá nhân: Trở thành kiểu người viết 1.000 từ mỗi ngày. 

Các chiến thắng nhỏ: Viết một đoạn văn mỗi ngày trong tuần này.

 

Ví dụ 3: Muốn trở nên mạnh mẽ?

Bản sắc cá nhân: Trở thành kiểu người không bao giờ bỏ lỡ buổi tập luyện nào.

Các chiến thắng nhỏ: Thực hiện chống đẩy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu hàng tuần.

 

Ví dụ 4: Muốn trở thành một người bạn tốt hơn?

Bản sắc cá nhân: Trở thành kiểu người luôn giữ liên lạc.

Các chiến thắng nhỏ: Gọi cho một người bạn vào thứ Bảy hàng tuần. Nếu bạn lặp lại những người giống nhau 3 tháng một lần, bạn sẽ thân thiết với 12 người bạn cũ trong suốt cả năm.

 

Ví dụ 5: Bạn muốn được coi trọng trong công việc?

Bản sắc cá nhân: trở thành mẫu người luôn đúng giờ.

Các chiến thắng nhỏ: Lên lịch các cuộc họp với khoảng cách giữa các cuộc họp thêm 15 phút để bạn có thể đi từ cuộc họp này sang cuộc họp khác và luôn có mặt sớm.

 

Bản sắc cá nhân của bạn là gì?

 

Theo kinh nghiệm cá nhân của tôi, khi bạn muốn trở nên giỏi hơn ở một lĩnh vực nào đó thì việc chứng minh bản sắc cá nhân đó của bạn đối với bản thân quan trọng hơn nhiều so với việc đạt được kết quả đáng phi thường. Điều này đặc biệt đúng ở thời điểm đầu.

 

Nếu bạn muốn có động lực và cảm hứng, bạn hãy thoải mái xem video trên YouTube, nghe bài hát yêu thích của bạn. Nhưng đừng ngạc nhiên nếu bạn kiệt sức sau một tuần. Bạn không thể dựa vào động lực để tạo ra những thay đổi lâu dài trong cuộc sống của mình. Bạn phải trở thành mẫu người mà bạn muốn trở thành, và điều đó bắt đầu bằng việc chứng minh danh tính mới của bạn cho chính mình.

 

Nếu bạn đang muốn thực thi quá trình thay đổi, thì tôi xin phép nói rằng hãy ngừng lo lắng về kết quả và bắt đầu lo lắng về bản sắc cá nhân của bạn đi. Trở thành kiểu người có thể đạt được những điều bạn muốn đạt được. Hãy xây dựng thói quen ngay từ bây giờ. Kết quả có thể đến sau.

 

Kết hợp các chiến lược để đạt được thành công tối đa

 

Các thói quen dựa trên nhân dạng cung cấp một khuôn khổ để nhìn nhận các mục tiêu của bạn. Thay đổi thói quen theo mô hình 3R sẽ cung cấp cho bạn một kế hoạch để đạt được danh tính mới. Kết hợp cả hai ý tưởng này sẽ giúp bạn thay đổi tổng thể một cách dễ dàng hơn.

 

Nói cách khác, thói quen dựa trên bản sắc cá nhân giúp chúng ta tập trung vào những việc đúng đắn (right things): như bắt đầu từ việc nhỏ, xây dựng bản sắc của mình và không lo lắng về kết quả. Trong khi đó, 3 chữ R về thay đổi thói quen đảm bảo rằng bạn làm mọi việc theo một cách đúng cách (right way): như liên kết thói quen mới với hành vi hiện tại và tự thưởng cho bản thân khi hoàn thành tốt công việc.

 

5. CÁCH TỐT NHẤT ĐỂ BẮT ĐẦU MỘT THÓI QUEN MỚI

 

Nếu bạn nghiêm túc về việc làm mọi thứ tốt hơn so với hiện tại - hay nói cách khác, nếu bạn nghiêm túc về việc tuân theo những thói quen tốt - thì bạn phải bắt đầu từ việc nhỏ.

 

Hãy tưởng tượng những thói quen điển hình của bạn, tốt hay xấu đều được như: đánh răng hàng ngày, thắt dây an toàn, hay cắn móng tay.

 

Những hành động này đủ nhỏ để bạn thậm chí không nghĩ đến. Bạn chỉ đang làm chúng một cách tự động. Chúng là những hành động nhỏ trở thành khuôn mẫu nhất quán.

 

Nếu chúng ta muốn hình thành những thói quen mới, cách tốt nhất và hợp lý nhất để bắt đầu chẳng phải là thực hiện những thay đổi nhỏ để não của chúng ta có thể nhanh chóng học hỏi và tự động lặp lại sao?

 

Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn bắt đầu nghĩ đến những mục tiêu cuộc sống của mình, không phải là những điều lớn lao, táo bạo mà bạn chỉ có thể đạt được khi đến thời điểm thích hợp, hoặc khi bạn có nguồn lực tốt hơn, hoặc khi bạn cuối cùng đã bắt đầu thành công ... mà thay vào đó là những hành vi nhỏ nhặt hàng ngày mà được lặp đi lặp lại cho đến khi thành công trở thành tất yếu?

 

Điều gì sẽ xảy ra nếu việc giảm 15 cân không phụ thuộc vào việc một nhà nghiên cứu khám phá ra chế độ ăn uống hoàn hảo hoặc bạn tìm thấy một liều thuốc ý chí siêu phàm, mà phụ thuộc vào một loạt thói quen nhỏ mà bạn luôn có thể kiểm soát? Thói quen như đi bộ 20 phút mỗi ngày, uống 8 cốc nước mỗi ngày, ăn hai bữa thay vì ba bữa chẳng hạn?

 

Chúng ta thường bị ám ảnh bởi việc tạo ra những biến đổi thay đổi cuộc đời. Tôi hoàn toàn tin tưởng rằng bạn sẽ tiến bộ hơn khi tập trung vào các hành vi trong lối sống của mình.

• Giảm 15kg sẽ làm cuộc đời bạn thay đổi? Việc uống 8 cốc nước mỗi ngày sẽ là một kiểu sống mới.

• Xuất bản cuốn sách đầu tiên của bạn sẽ làm cuộc đời bạn thay đổi? Gửi email cho đại lý sách mới mỗi ngày là một kiểu sống mới.

• Chạy marathon sẽ làm cuộc đời bạn thay đổi? Chạy 3 ngày mỗi tuần là một kiểu sống mới.

• Kiếm thêm 20.000 đô la mỗi năm sẽ làm cuộc đời bạn thay đổi? Làm việc thêm 5 giờ mỗi tuần với tư cách là một freelancer là một kiểu sống mới.

• Nâng tạ 100kg sẽ làm cuộc đời bạn thay đổi? Ngồi xổm 3 ngày mỗi tuần là một kiểu sống mới.

 

Bạn có thấy sự khác biệt không?

 

Tôi nghĩ câu trích dẫn sau đây của BJ Fogg, một giáo sư tại Đại học Stanford, đã tóm tắt ý tưởng này một cách tuyệt đẹp.

Nếu bạn gieo đúng hạt vào đúng chỗ, nó sẽ phát triển mà không cần phải chăm bẵm thêm. Tôi tin rằng đây là phép ẩn dụ tốt nhất để hình thành thói quen.

 

“Hạt giống phù hợp” là hành vi nhỏ mà bạn chọn. “Vị trí phù hợp” là trình tự sắp xếp - cái gì đến trước, đến sau. Phần "chăm bẵm" là tăng cường động lực, mà tôi nghĩ không liên quan gì đến việc tạo thói quen. Trên thực tế, tập trung vào động lực như chìa khóa của thói quen là hoàn toàn sai lầm.

 

Hãy để tôi nói rõ hơn: Nếu bạn chọn đúng hành vi nhỏ và sắp xếp nó đúng, thì bạn sẽ không cần phải thúc đẩy bản thân để nó phát triển. Nó sẽ xảy ra một cách tự nhiên, giống như một hạt giống tốt được gieo vào một chỗ tốt.

—BJ Fogg

 

Điều đó thật là tuyệt vời đúng không?

 

Cách tiếp cận điển hình là lội ngay vào điểm sâu nhất ngay khi bạn có một chút động lực để rồi chỉ để thất bại nhanh chóng và ước rằng bạn có thêm ý chí khi thói quen mới của bạn bắt đầu dần chìm xuống. Cách tiếp cận mới là lội xuống vùng nước nông, từ từ xuống sâu hơn cho đến khi bạn có thể bơi cho dù bạn có đủ động lực hay không.

 

Những thói quen hàng ngày - những thói quen nhỏ có thể lặp lại - là thứ biến những giấc mơ lớn thành hiện thực. Hãy có những ước mơ lớn lao, nhưng hãy bắt đầu hành động từ những việc nhỏ.

 

6. LÀM THẾ NÀO ĐỂ ĐƯA NHỮNG THÓI QUEN MỚI VÀO TRONG CUỘC SỐNG CỦA BẠN

 

Biết cách thay đổi là một chuyện, nhưng đưa những mục tiêu mới vào trong cuộc sống của bạn lại là chuyện hoàn toàn khác.

 

Thay đổi là rất khó. Bất cứ khi nào lịch trình của bạn trở nên bận rộn điên cuồng, sức ì của cuộc sống có thể kéo bạn ra khỏi mục tiêu của mình và quay lại ngay với những thói quen cũ.

 

Làm cách nào để bạn có thể vượt qua xu hướng lạc lối này và dành thời gian cho những mục tiêu mới trong lịch trình của mình?

 

Sử dụng các chiến lược đã được đề cập trong hướng dẫn này - như mô hình 3R về thay đổi thói quen và thói quen dựa trên bản sắc cá nhân - sẽ giúp bạn đi đúng hướng.

 

Nhưng những chiến lược đó không phải là công cụ duy nhất. Trong phần này, tôi sẽ chia sẻ một cách khác để duy trì những thói quen tốt mà không cần đến liều lượng ý chí đáng kinh ngạc hoặc động lực đáng kể. Tôi cũng sẽ chia sẻ hai ví dụ về cách tôi đã sử dụng thành công chiến lược này trong cuộc sống của chính mình.

 

Cách chúng ta thường dùng để đặt mục tiêu chính là vấn đề

 

Nếu bạn là một kiểu người điển hình thì bạn có ước mơ và mục tiêu trong cuộc sống của mình. Trên thực tế, có thể có nhiều thứ - lớn hoặc nhỏ - mà bạn muốn hoàn thành.

 

Điều đó thật tuyệt, nhưng có một sai lầm phổ biến mà chúng ta thường hay mắc phải khi đặt mục tiêu. (Tôi biết vì bản thân tôi đã phạm phải lỗi này nhiều lần.) Vấn đề ở đây là: chúng ta đặt thời hạn hoàn thành nhưng lại không lên lịch trình cho nó.

 

Chúng ta tập trung vào mục tiêu cuối cùng mà chúng ta muốn đạt được và thời hạn mà chúng ta muốn thực hiện nó. Chúng ta nói những điều như sau: "Tôi muốn giảm 15kg vào mùa hè" hoặc "Tôi muốn tăng thêm 15kg cho máy nâng tạ của mình trong 12 tuần tới."

 

Vấn đề với chiến lược này là nếu chúng ta không đạt được mốc thời gian tùy ý mà chúng ta đã đặt ra ngay từ đầu, thì chúng ta sẽ cảm thấy đó là sự thất bại ... ngay cả khi chúng ta đã khá hơn nhiều so với thời điểm ban đầu. Đáng buồn thay, kết quả cuối cùng là chúng ta thường bỏ cuộc nếu không đạt được mục tiêu trước thời hạn đã đặt ra ban đầu.

 

Và có tin tốt làm đây: có một cách tốt hơn và nó thật sự đơn giản.

 

Sức mạnh của việc thiết lập lịch trình, không phải thời hạn hoàn thành

 

Theo kinh nghiệm của tôi, có một cách tốt hơn để đạt được mục tiêu và xây dựng thói quen tốt, đó chính là đặt ra một lịch trình cụ thể để thực hiện thay vì một thời hạn để hoàn thành.

 

Thay vì tự đặt cho mình giới hạn thời hạn hoàn thành một mục tiêu cụ thể (và sau đó cảm thấy thất bại nếu bạn không đạt được nó), bạn nên chọn một mục tiêu quan trọng đối với bạn và sau đó đặt lịch trình để làm việc đó một cách nhất quán.

 

Điều này nghe có vẻ không phải là một sự thay đổi lớn, nhưng thực sự nó chính là một sự thay đổi lớn đấy.

 

Ý tưởng trong thực tế

 

Hầu hết thời gian, tôi cố gắng trở thành người thực thi các ý tưởng của mình chứ không chỉ là người chia sẻ lý thuyết suông, vì vậy hãy cho phép tôi giải thích chiến lược này bằng cách sử dụng hai ví dụ thực tế từ cuộc sống của chính tôi.

 

Ví dụ 1: Viết lách

Trên website của mình, tôi đăng một bài viết mới vào mỗi thứ Hai và thứ Năm hàng tuần. Kể từ bài viết đầu tiên của tôi vào ngày 12 tháng 11 năm 2012, tôi đã liên tục viết hai bài viết mỗi tuần. Đôi khi bài viết của tôi ngắn hơn mong đợi, đôi khi nó không hấp dẫn như tôi mong đợi và đôi khi nó không hữu ích như tôi mong đợi... thế nhưng dù sao đi nữa thì nó cũng đã được sinh ra trong thế giới này.

 

Tất nhiên, tôi không phải lúc nào cũng hoạt động theo lịch trình từ thứ Hai đến thứ Năm. Trên thực tế, tôi đã đưa ra lý do để chủ động tránh lịch trình. Tôi tự nhủ: “Tôi chỉ viết tốt nhất khi tôi có cảm hứng, vì vậy tôi sẽ chỉ đợi cho đến khi có một thôi thúc nào đó cho việc viết lách này.”

 

Tôi cho rằng nếu tôi không làm công việc tốt nhất của mình, thì tôi không nên làm điều đó chút nào. Vấn đề với chiến lược đó là đầu ra của tôi không ổn định.

 

Tôi đã mất một thời gian để nhận ra điều đó, nhưng không phải là về câu chuyện luôn cố gắng hết sức trong công việc mà là cố gắng hết sức có thể để đảm bảo một lịch trình nhất quán.

 

Một khi tôi ngừng tập trung vào kết quả và chỉ đơn giản là giữ cho mình một lịch trình nhất quán, công việc và kết quả đầu ra của tôi được cải thiện. Trong 6 tháng đầu tiên sau khi tôi bắt đầu viết hai lần mỗi tuần, tôi đã viết nhiều hơn về số lượng và chất lượng tốt hơn so với hai năm trước.

 

Bạn đang làm gì không quan trọng, nếu bạn chỉ làm việc khi bạn cảm thấy có động lực, thì bạn sẽ không bao giờ đủ kiên định để tạo ra tác động đáng kể đến cuộc sống của mình.

 

Ví dụ 2: Tập thể dục

Vào tháng 8 năm 2012, tôi quyết định rằng tôi muốn thực hiện 100 lần chống đẩy liên tục với hình thức nghiêm ngặt. Khi tôi thử nó lần đầu tiên, tôi chỉ làm được có 36 cái.

 

Trước đây, tôi có thể đã đặt ra thời hạn cho bản thân: “Thực hiện 100 lần đẩy trước ngày 31 tháng 12”.

 

Lần này, tôi quyết định xếp lại lịch tập luyện cho mình. Tôi bắt đầu thực hiện các bài tập chống đẩy vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu hàng tuần. Không có tổng số mục tiêu chống đẩy cho bất kỳ bài tập nào. Mục tiêu chỉ đơn giản là tập luyện. (Cũng giống như không có mục tiêu duy nhất cho bất kỳ một bài báo nào tôi viết. Mục tiêu chỉ đơn giản là viết bài báo.)

 

Tôi vẫn đang trên đường đạt được 100 lần chống đẩy liên tục (mức tốt nhất hiện tại của tôi là 80 lần liên tiếp), nhưng trong 9 tháng sau đó kể từ khi tôi bắt đầu, tôi đã giữ lịch trình thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu và hoàn thành hơn 100 bài tập chống đẩy. .

 

Tập trung vào việc thực hành, không phải thành tích

 

Bạn có thấy hai ví dụ trên khác với hầu hết các mục tiêu mà chúng ta đặt ra cho mình như thế nào không?

 

Trong cả hai trường hợp (viết lách và tập thể dục), tôi đã đạt được tiến bộ một cách nhất quán đối với mục tiêu của mình không phải bằng cách đặt ra thời hạn cho kết quả đạt được, mà bằng cách tuân thủ lịch trình. Trọng tâm là thực hiện hành động, không phải đạt được mục tiêu X vào một ngày nhất định.

 

Nếu bạn muốn trở thành mẫu người hoàn thành mọi việc một cách nhất quán, thì hãy lập cho mình một lịch trình để tuân theo chứ không phải chạy đua theo thời hạn.

 

7. LÀM THẾ NÀO ĐỂ THỰC HIỆN NHỮNG THAY ĐỔI LỚN MÀ KHÔNG QUÁ SỨC CỦA BẢN THÂN

 

Tôi là người ủng hộ tuyệt đối cho quan điểm làm từng việc một. Có một núi nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng việc làm nhiều thứ và phân chia sự chú ý của bạn sẽ kém hiệu quả hơn việc tập trung vào một mục tiêu duy nhất.

 

Nhưng nếu bạn muốn thay đổi nhiều thứ trong cuộc sống của bạn thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn muốn trở nên giỏi hơn ở nhiều thứ ... và bạn muốn làm điều đó ngay bây giờ?

 

Vâng, tôi có một tin tốt lành đây. Nhờ “thói quen chủ chốt” (keystone habits) mà bạn thực sự có thể tập trung vào một việc duy nhất mà vẫn có thể cải thiện cuộc sống của bạn trong nhiều lĩnh vực khác.

 

Thế thói quen chủ chốt là gì và bạn có thể sử dụng chúng trong cuộc sống của mình bằng cách nào?

 

Sức mạnh của thói quen chủ chốt

 

Thói quen chủ chốt là một hành vi hoặc thói quen mà nó kéo phần còn lại của cuộc đời bạn vào trật tự một cách tự nhiên.

 

Lần đầu tiên tôi nghe về ý tưởng này là trong cuốn sách Sức mạnh của Thói quen của Charles Duhigg. Khi tôi nhìn nhận lại cuộc sống của chính mình, tôi bắt đầu để ý thấy có một vài thói quen mà nó dẫn đến những hành vi tốt hơn ở những khía cạnh khác nhau.

 

Ví dụ, có một điều buồn cười xảy ra khi tôi nâng tạ…

 

Khi tôi tập thể dục, tôi muốn việc ăn uống của mình được tốt hơn. Mặc dù tôi có thể tự thưởng cho mình những thanh socola và kem, tôi vẫn cảm thấy thích ăn những thực phẩm lành mạnh, không qua chế biến.

 

Khi tôi bắt đầu làm việc sau khi tập thể dục, tôi dường như làm việc hiệu quả hơn. Đầu óc tôi minh mẫn hơn và chữ viết của tôi sắc nét hơn. Suy nghĩ trở nên trôi chảy một cách thật dễ dàng.

 

Và vào cuối ngày, tôi chìm vào giấc ngủ nhanh chóng. Tôi có xu hướng ngủ nhiều hơn và cảm thấy sảng khoái khi thức dậy.

 

Và khi tôi không tập thể dục, tôi thấy tác dụng ngược lại. Tôi thích ăn đồ ăn vặt hơn. Tôi thức khuya hơn, dễ bị phân tâm hơn và lãng phí thời gian cho những công việc không quan trọng. Căng thẳng tăng lên và tôi bắt đầu cảm thấy căng cứng ở lưng.

 

Nói cách khác, tập thể dục là thói quen chủ chốt giúp tôi hoàn thành phần còn lại của cuộc đời mình. Tôi không phải nghĩ về việc ăn uống làm mạnh hơn. Tôi không cần phải ép mình tập trung vào việc hoàn thành công việc nữa.

 

Tôi không phải lúc nào cũng là kẻ dẫn đầu trong lĩnh vực của mình, nhưng vào những ngày tôi luyện tập, mọi thứ dường như trở nên dễ dàng hơn một chút. Tập thể dục là thứ thúc đẩy tôi một cách tự nhiên hướng tới phiên bản tốt nhất của chính mình.

 

Thói quen chủ chốt của bạn là gì?

 

Cải thiện lối sống của bạn và trở thành kiểu người “hành động có hiệu quả” có lẽ không khó như bạn nghĩ đâu. Trên thực tế, bạn có thể chỉ cần một thói quen chủ chốt trước khi quân cờ domino bắt đầu đổ xuống tạo hiệu ứng ở mọi nơi.

 

Nếu bạn có nhiều điều muốn cải thiện, hãy tưởng tượng mọi chuyện sẽ dễ dàng thực hiện hơn như thế nào nếu bạn phát hiện ra một hoặc hai thói quen chủ chốt - thứ đưa bạn đến con đường thành công một cách tự nhiên.

 

Tin tốt là gì? Bạn có thể đã biết những hành vi này của bạn là gì rồi.

 

Một điều gì mà khi bạn làm điều đó - ngày của bạn có vẻ suôn sẻ hơn?

 

Đối với tôi, đó là tập thể dục. Trong khi đó, những người khác sẽ là chạy bộ vào buổi sáng. Và bạn sẽ thấy hàng chục CEO khẳng định thói quen thiền định hàng ngày là chìa khóa thành công của họ.

 

Cho dù thói quen chủ chốt của bạn là gì, bạn cũng nên tập trung dành thời gian cho nó và thực hiện thói quen đó nhiều hơn. Thói quen đúng, khi được thực hiện một cách nhất quán, có thể tác động đến cuộc sống của bạn theo nhiều cách khác nhau.

 

8. LÀM THẾ NÀO ĐỂ LẤY LẠI PHONG ĐỘ SAU KHI BỊ TRƯỢT RA KHỎI ĐƯỜNG RAY

 

Việc hình thành thói quen phụ thuộc vào khả năng phục hồi của bạn. Sẽ luôn có những trường hợp mà khi đó, việc tuân thủ thói quen hàng ngày, về cơ bản, là không thể.

 

Nhưng những trục trặc nhỏ đó không thể khiến bạn thất bại, chúng là thứ làm nên con người của bạn. Những người thành công nhất trên thế giới cũng từng bỏ lỡ việc thực hiện thói quen của họ. Vậy điểm phân biệt người thành công với người bình thường không phải là khả năng tránh né các sai lầm mà là khả năng trở lại đường đua một cách nhanh chóng .

 

Điều quan trọng cần nhận ra là chiến lược tốt nhất không phải là tránh thất bại, mà là lập kế hoạch cho nó. Bằng cách sử dụng 4 chiến lược dưới đây, bạn có thể "lập kế hoạch cho sự hỗn loạn" và phát triển một chiến lược để đưa bạn trở lại đúng con đường trước khi bạn đi chệch hướng.

 

8.1. Đưa thói quen của bạn vào lịch trình cá nhân.

 

Việc bạn tuyên bố muốn hoàn thành những mục tiêu có tính mơ hồ (ví dụ như “Tôi muốn ăn uống lành mạnh hơn”) không khiến cho tâm trí bạn mường tượng ra được một lịch trình rõ ràng để bắt tay vào thực hiện đâu.

 

Thói quen của bạn cần một thời gian và địa điểm cụ thể để tồn tại trong cuộc sống của bạn.

 

Bạn muốn trở lại đúng với lịch trình viết lách của mình? 9h sáng thứ Hai. Đặt mông trên ghế. Đặt tay trên bàn phím. Đó là khi thói quen này đang xảy ra.

 

Bạn muốn tập thể dục? Hãy cho bản thân một thời gian và địa điểm cụ thể mà nó cần phải xảy ra. 18h thứ Hai, thứ Tư, thứ Sáu hàng tuần. Tôi sẽ gặp bạn trong phòng tập thể dục chứ?

 

Điểm mấu chốt ở đây là: sẽ thật tuyệt khi tự nhủ với bản thân bạn rằng bạn sẽ thay đổi, nhưng việc cụ thể hóa hành động sẽ khiến điều đó trở thành hiện thực, đồng thời cung cấp cho bạn lý do và lời nhắc để trở lại đường đua bất cứ khi nào bạn muốn từ bỏ.

 

“Một lát” không phải là thời gian và “một vài” không phải là con số. Chính xác khi nào và ở đâu thì bạn sẽ làm điều này? Bạn có sẵn một hệ thống tự động nhắc nhở bạn thực hiện thói quen mới này không?

 

Lưu ý: Một cách khác để “tự động nhắc nhở bản thân” là gắn thói quen mới của bạn với hành vi nào đó ở hiện tại. Để biết thêm về điều này, hãy quay lại và đọc Chương 2 nhé.

 

8.2. Bám sát lịch trình của bạn, ngay cả trong những cách thức nhỏ bé.

 

Việc bỏ lỡ thực hiện thói quen vài lần không phải là vấn đề lớn. Vấn đề là những tác động tích lũy ngày qua ngày của việc không bao giờ trở lại con đường ban đầu. (Tức là bạn sẽ không đột ngột bị béo phì nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập, nhưng việc bỏ lỡ 3 tuần liên tiếp thì có thể đấy.)

 

Vì lý do đó, điều quan trọng là phải tuân thủ lịch trình của bạn, ngay cả khi nó chỉ là một cách thực hiện nhỏ nhặt.

• Bạn không có đủ thời gian để tập đủ một buổi thể dục? Vậy ngồi squat cũng được.

• Bạn không có đủ thời gian để viết một bài báo? Vậy thì viết một đoạn văn thôi.

• Bạn không có đủ thời gian để tập yoga? Dành 10 giây để thở cũng được.

• Bạn không có đủ thời gian cho một kỳ nghỉ? Hãy dành cho mình một buổi xả hơi ngắn và lái xe đến một thành phố/huyện lân cận.

 

Hãy tìm cách bám sát thời gian biểu, bất kể việc thực hiện thói quen đó nhỏ nhặt đến mức nào. Đây là một ví dụ khác ...

 

Hãy nói rằng bạn thức dậy vào sáng hôm nay với ý định chạy 3 dặm vào

buổi chiều. Trong ngày, lịch trình của bạn trở nên bận rộn điên cuồng và thời gian bắt đầu thu hẹp lại. Khi bạn nhìn lên đồng hồ, bạn chỉ có 20 phút để tập luyện.

 

Tại thời điểm này, bạn có hai lựa chọn.

 

Lựa chọn đầu tiên là nói, "Hai mươi phút là không đủ thời gian để mình thay quần áo, mang giày chạy bộ và tập luyện." Tại thời điểm này, có thể bạn sẽ thuyết phục được bản thân bạn rằng tốt hơn hết là nên dành thời gian đó cho việc đọc email hoặc gọi điện cho những người mà bạn chưa kịp gọi ... hoặc là hàng nghìn lựa chọn thay thế khác.

 

Đây là điều tôi thường làm trong quá khứ - khi bị thúc ép về mặt thời gian tôi sẽ đưa ra các lý do chính đáng để không tập thể dục.

 

Tùy chọn thứ hai là giảm mục tiêu, nhưng bám sát lịch trình. Bạn có thể nói với chính mình, “Hai mươi phút không đủ thời gian để mình thay đồ và chạy 3 dặm, nhưng nó vẫn đủ thời gian để mình mang giày vào và chạy nước rút 5 kỳ”.

 

Như vậy mỗi ngày, tác động của việc chạy nước rút không hẳn mang lại ý nghĩa lớn lao, đặc biệt là khi bạn đã lên kế hoạch để chạy 3 dặm. Nhưng tác động tích lũy của việc luôn giữ đúng lịch trình là lớn hơn nhiều.

 

Hơn nữa, chiến lược này cho phép bạn chứng minh với bản thân rằng bạn có thể hoàn thành một việc gì đó ngay cả khi tình hình không được lý tưởng như bạn kỳ vọng. Tác động tích lũy của việc luôn tuân thủ lịch trình sẽ đưa bạn đến thành công lâu dài. Đó là cách những mục tiêu nhỏ trở thành thói quen cả đời.

 

8.3. Hãy để một người nào đó có kỳ vọng ở bạn.

 

Tôi đã tham gia nhiều đội nhóm trong suốt sự nghiệp thể thao của mình. Khi bạn có bạn bè, đồng đội và huấn luyện viên mong đợi bạn tham gia luyện tập, bạn có biết điều gì sẽ xảy ra không? Bạn sẽ luôn xuất hiện ở sân tập.

 

Tin tốt là bạn không cần phải ở trong một nhóm nào đó để chuyện này xảy ra. Hãy nói chuyện với người lạ trong phòng tập thể dục và kết bạn với họ. Chỉ cần biết rằng một gương mặt quen thuộc nào đó mong được gặp bạn là đủ để khiến bạn xuất hiện ở phòng tập rồi.

 

Quan trọng: Nếu bạn cảm thấy không có bất kỳ ai kỳ vọng bạn đạt được mục tiêu nào, hãy liên hệ với tôi. Tôi sẽ cho bạn số điện thoạicủa tôi và nhắn tin cho bạn bất cứ khi nào bạn cần lời nhắc nhở. Tôi muốn bạn đạt được mục tiêu của mình và tôi sẽ sẵn sàng trợ giúp nếu tôi có thể.

 

8.4. Để thành công hãy thiết kế lại môi trường xung quanh bạn.

 

Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần thêm động lực hoặc thêm ý chí để kiên định hơn với mục tiêu của mình, thì tôi có tin tốt lành đây. Bạn không cần điều đó.

 

Hầu hết chúng ta đều thừa nhận rằng: những người xung quanh thì có ảnh hưởng đến hành vi của chúng ta, nhưng mối liên hệ giữa các vật thể xung quanh ta và hành vi của ta thì lại khó để nhận thấy hơn.

 

Sự thật là những dấu hiệu bạn nhìn thấy, những thứ nằm trên bàn làm việc của bạn, những bức tranh treo trên tường ở nhà đều là những mảnh ghép trong môi trường sống của bạn, và nó có thể khiến bạn thực hiện những hành động khác nhau - bất kể bạn cảm thấy thế nào.

 

Khi tôi muốn bắt đầu sử dụng chỉ nha khoa liên tục từ giờ trở đi, một trong những thay đổi hữu ích nhất mà tôi thực hiện là lấy chỉ nha khoa ra khỏi ngăn kéo và giữ nó bên cạnh bàn chải đánh răng của tôi trên kệ. Nghe có vẻ như một điều ngớ ngẩn nhưng cái hình ảnh chỉ nha khoa tôi nhìn thấy mỗi khi tôi đánh răng mang lại một ý nghĩa rằng tôi không cần phải lấy nó ra khỏi ngăn kéo.

 

Với sự thay đổi đơn giản về môi trường sống như này, tôi đã dễ dàng thực hiện thói quen mới này hơn và tôi chẳng cần thêm ý chí hay động lực nào để thực hiện nó.

 

Xây dựng một kế hoạch để hồi phục

 

Sự thay đổi có thể sẽ khó khăn. Ban đầu, thói quen lành mạnh của bạn có thể tiến lên hai bước và lùi một bước. Dự đoán cho những bước lùi đó và xây dựng một kế hoạch để nhanh chóng trở lại đúng hướng có thể tạo ra rất nhiều sự khác biệt trên thế giới này.

9. CÁCH PHÁ THÓI QUEN XẤU (VÀ THAY THẾ NÓ BẰNG MỘT THÓI QUEN TỐT)

 

Chúng ta đã đề cập đến rất nhiều thông tin về cách xây dựng thói quen tốt, nhưng còn việc phá vỡ những thói quen xấu thì sao?

 

Những thói quen xấu làm gián đoạn cuộc sống của bạn và ngăn cản bạn hoàn thành mục tiêu của mình. Chúng gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn - cả về tinh thần và thể chất. Và chúng làm lãng phí thời gian và năng lượng của bạn.

 

Vậy tại sao chúng ta vẫn tiếp tục những thói quen xấu đó? Và quan trọng nhất là bạn có thể làm gì với nó không? Làm thế nào để bạn có thể xóa bỏ những hành vi xấu của mình và thay vào đó là những hành vi tốt?

 

Chắc chắn là tôi không thể có câu trả lời cho mọi câu hỏi trên, nhưng hãy tiếp tục đọc và tôi sẽ chia sẻ những gì tôi đã học được về cách loại bỏ một thói quen xấu.

 

Nguyên nhân nào tạo nên thói quen xấu?

 

Hầu hết các thói quen xấu của bạn là do hai nguyên nhân: Căng thẳng và buồn chán.

 

Trong hầu hết thời gian, thói quen xấu chỉ đơn giản là một cách để đối phó với trạng thái căng thẳng và sự chán nản. Mọi thứ, từ việc cắn móng tay đến đi mua sắm, uống rượu mỗi cuối tuần đến lãng phí thời gian trên internet đều có thể là phản ứng đơn giản đối với sự căng thẳng và buồn chán này.

 

Nhưng đâu nhất thiết phải làm như vậy. Bạn có thể dạy cho mình những cách thức lành mạnh để đối phó với căng thẳng và buồn chán, sau đó bạn có thể thay thế những thói quen xấu của mình.

 

Tất nhiên, đôi khi sự căng thẳng hoặc buồn chán trên bề mặt thực sự là do những vấn đề sâu xa hơn gây ra. Những vấn đề này có thể khó để kể ra, nhưng nếu bạn nghiêm túc trong việc muốn thay đổi thì bạn phải thành thật với chính mình. Có những niềm tin hoặc lý do nào đó đằng sau thói quen xấu của bạn không? Có điều gì đó sâu xa hơn - một nỗi sợ hãi, một sự kiện hoặc một niềm tin nào đó - đang khiến bạn trở nên cố chấp vào một điều gì không tốt cho bạn không?

 

Nhận ra nguyên nhân của những thói quen xấu của bản thân mình là rất quan trọng để khắc phục được chúng.

 

Bạn không loại bỏ một thói quen xấu mà bạn thay thế nó.

 

Tất cả những thói quen mà bạn có ở hiện tại - dù tốt hay xấu - đều xuất hiện trong cuộc sống này là có lý do. Theo một cách nào đó, những hành vi này có mang lại lợi ích cho bạn, ngay cả khi chúng có hại cho bạn theo cách nào khác.

 

Đôi khi lợi ích mang tính sinh học giống như hút thuốc hoặc chơi ma túy. Đôi khi lại là cảm xúc ví dụ như việc bạn tiếp tục ở trong một mối quan hệ không lành mạnh. Và trong nhiều trường hợp, thói quen xấu của bạn chỉ đơn giản là một cách để đối phó với sự căng thẳng. Ví dụ, cắn móng tay, giật tóc, nhịp chân hoặc siết chặt quai hàm.

 

Những “lợi ích” hoặc lý do này cũng mở rộng đến những thói quen xấu nhỏ hơn.

 

Ví dụ: mở hộp thư đến ngay sau khi bật máy tính có thể khiến bạn cảm thấy được kết nối với người khác. Nhưng đồng thời, việc xem hết tất cả những email đó sẽ làm giảm năng suất làm việc của bạn, phân tán sự chú ý của bạn và khiến bạn bị căng thẳng. Tuy nhiên, nó ngăn bạn cảm thấy như bạn đang “bỏ lỡ điều gì đó” ... và vì vậy bạn lặp lại điều đó mỗi ngày.

 

Vì những thói quen xấu mang lại một số lợi ích trong cuộc sống của bạn, nên rất khó để loại bỏ chúng một cách đơn giản. (Đây là lý do tại sao những lời khuyên đơn giản như “thôi đừng làm nữa” hiếm khi có tác dụng.) Thay vào đó, bạn cần thay một thói quen xấu bằng một thói quen mới mà vẫn mang lại lợi ích tương tự.

 

Ví dụ: nếu bạn hút thuốc khi bị căng thẳng, thì đó là một lời khuyên tồi rằng bạn “đừng có hút thuốc” khi điều đó xảy ra. Thay vào đó, bạn nên nghĩ ra một cách khác để đối phó với căng thẳng và đưa vào hành vi mới đó vào thay cho việc hút thuốc.

 

Nói cách khác, thói quen xấu giải quyết những nhu cầu nhất định trong cuộc sống của bạn. Và vì lý do đó, tốt hơn hết bạn nên thay thế những thói quen xấu của mình bằng một hành vi lành mạnh hơn để đáp ứng nhu cầu tương tự. Nếu bạn kỳ vọng bản thân chỉ đơn giản là cắt bỏ những thói quen xấu mà không thay thế chúng, thì bạn sẽ có một số nhu cầu nhất định chưa được đáp ứng và sẽ khó có thể duy trì thói quen “đừng làm vậy” trong thời gian dài.

 

Cách phá bỏ thói quen xấu

 

Dưới đây là một số ý tưởng bổ sung để phá bỏ thói quen xấu của bạn và việc suy nghĩ về quá trình phá bỏ này theo một cách khác.

 

Chọn một thói quen khác thay thế cho thói quen xấu của bạn. Bạn cần phải có kế hoạch trước về cách bạn sẽ ứng phó khi đối mặt với sự căng thẳng hoặc buồn chán dẫn đến thói quen xấu của bạn. Bạn sẽ làm gì khi bạn muốn hút thuốc? (Ví dụ: thay vào đó là các bài tập thở.) Bạn sẽ làm gì khi Facebook có thông báo? (Ví dụ: viết một câu liên quan đến công việc.) Dù đó là gì và bạn đang giải quyết nó như thế nào, bạn cần có kế hoạch cho những việc bạn sẽ làm thay vì tiếp tục thói quen xấu của bạn.

 

Cắt bỏ càng nhiều tác nhân kích hoạt càng tốt. Nếu bạn hút thuốc khi uống rượu, thì đừng đi đến quán bar. Nếu bạn ăn bánh quy khi chúng ở trong nhà, thì hãy vứt chúng đi. Nếu điều đầu tiên bạn làm khi ngồi trên sôpha là cầm điều khiển TV lên, thì hãy giấu điều khiển vào tủ đồ trong một phòng khác. Bằng cách loại bỏ những tác nhân kích hoạt những thói quen xấu, bản thân bạn sẽ dễ dàng phá bỏ những thói quen xấu đó hơn.

 

Ngay bây giờ, môi trường sống của bạn khiến cho những thói quen xấu này làm dễ dàng hơn và thói quen tốt khó làm hơn. Thay đổi môi trường sống đi và rồi bạn có thể thay đổi kết quả cuộc sống của bạn.

 

Tham gia cùng với ai đó. Bạn có thường xuyên cố gắng ăn kiêng một mình không? Hoặc có thể bạn quyết định sẽ "bỏ thuốc lá" ... nhưng bạn giữ kín quyết định này cho riêng mình? (Bằng cách đó sẽ không ai thấy bạn thất bại, phải không?)

 

Thay vào đó, hãy kết đôi với ai đó và cùng nhau bỏ thuốc lá. Hai bạn có thể chịu trách nhiệm nhắc nhở cho nhau và cùng nhau ăn mừng chiến thắng khi thành công. Biết rằng người khác mong đợi bản thân mình trở nên tốt hơn là một động lực mạnh mẽ cho bất kỳ ai.

 

Tưởng tượng rằng bản thân bạn đang thành công. Hãy mường tượng bản thân bạn vứt đi điếu thuốc lá hoặc mua thức ăn lành mạnh hoặc thức dậy sớm. Dù thói quen xấu mà bạn đang tìm cách phá bỏ là gì, hãy hình dung rằng bạn đang nghiền nát nó, sau đó mỉm cười và tận hưởng thành công của mình. Bản thân bạn đang xây dựng một bản sắc cá nhân mới rồi đó.

 

Bạn không cần phải trở thành ai khác, bạn chỉ cần trở lại như cũ thôi. Vì vậy, chúng ta thường nghĩ rằng để phá bỏ những thói quen xấu của mình, chúng ta cần trở thành một người hoàn toàn mới. Sự thật là bạn đã sẵn sàng để trở thành một người không hề có thói quen xấu nào. Trên thực tế, có rất ít khả năng là bạn đã sở hữu những thói quen xấu này trong suốt cuộc đời. Bạn không cần phải bỏ thuốc, bạn chỉ cần trở lại là người không hút thuốc. Bạn không cần phải biến thành một người khỏe mạnh, bạn chỉ cần trở lại làm người khỏe mạnh. Đã nhiều năm trước đây, bạn đã sống mà không có thói quen xấu này thì có nghĩa là bạn chắc chắn có thể làm lại.

 

Sử dụng từ “nhưng” để khắc phục tình trạng tự nói chuyện theo hướng tiêu cực. Khi chiến đấu với những thói quen xấu, bạn rất dễ tự đánh giá là mình đang hành động không tốt. Mỗi khi trượt chân hoặc mắc lỗi, bạn có thể dễ dàng tự nhủ mình đã tệ biết bao nhiêu.

 

Bất cứ khi nào điều đó xảy ra, hãy kết thúc câu nói ấy bằng từ “nhưng” ...

• "Tôi béo và mất dáng, nhưng tôi có thể lấy lại vóc dáng trong vài tháng kể từ bây giờ."

• "Tôi thật ngu ngốc và không ai tôn trọng tôi, nhưng tôi đang nỗ lực để phát triển một kỹ năng có giá trị."

• “Tôi là người thất bại, nhưng đôi khi ai cũng thất bại”.

 

Lập kế hoạch cho sự thất bại. Tất cả chúng ta đều từng thất bại, không lúc này thì lúc khác, không nơi này thì nơi khác. Như Steve Kambtừng nói: “Khi bạn mệt mỏi, bỏ qua một buổi tập, ăn những thức ăn không tốt cho sức khỏe hoặc ngủ quên, điều đó không khiến bạn trở thành một kẻ xấu. Nó là thứ khiến bạn là con người."

 

Vì vậy, thay vì tự đánh đập bản thân vì một sai lầm nào đó, hãy lập kế hoạch cho nó. Tất cả chúng ta đều đi chệch hướng, điều ngăn cách những người hoạt động hàng đầu với những người khác là họ trở lại đúng hướng rất nhanh.

 

Thực hiện bước đầu tiên để phá vỡ thói quen xấu

 

Rất dễ để bị cuốn vào cảm giác tiêu cực của bản thân về những thói quen xấu. Bạn có thể khiến bản thân cảm thấy tội lỗi hoặc dành thời gian mơ mộng về những điều nên xảy ra... nhưng những suy nghĩ này sẽ đưa bạn rời xa những gì đang thực sự xảy ra ở đây.

 

Thay vào đó, chính nhận thức sẽ chỉ cho bạn cách thực sự tạo ra sự thay đổi. Khi nào thói quen xấu của bạn thực sự xảy ra? Bạn làm điều đó bao nhiêu lần mỗi ngày? Bạn ở đâu? Ai ở cùng bạn? Điều gì kích hoạt hành vi đó và khiến nó bắt đầu?

 

Chỉ cần theo dõi những vấn đề này sẽ giúp bạn nhận thức rõ hơn về hành vi và cung cấp cho bạn hàng tá ý tưởng để ngăn chặn nó.

 

Đây là một cách đơn giản để bắt đầu: chỉ cần theo dõi số lần thói quen xấu của bạn xảy ra mỗi ngày. Bỏ một tờ giấy vào túi và một cây bút. Mỗi khi thói quen xấu của bạn xảy ra, hãy đánh dấu nó ra giấy. Vào cuối ngày, hãy đếm tất cả dấu gạch và tính tổng số lần thực hiện.

 

Ban đầu, mục tiêu của bạn không phải là đánh giá bản thân hoặc cảm thấy tội lỗi khi làm điều gì đó không lành mạnh hoặc không hiệu quả. Mục tiêu duy nhất là nhận thức được khi nào nó xảy ra và tần suất nó xảy ra. Xoay quanh vấn đề bằng cách nhận thức về nó. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các ý tưởng trong bài viết này và phá bỏ thói quen xấu của mình.

 

Phá bỏ những thói quen xấu cần thời gian và nỗ lực, nhưng chủ yếu là cần sự kiên trì. Hầu hết những người phá bỏ được thói quen xấu đều đã thử và thất bại nhiều lần trước khi họ thành công. Bạn có thể không đạt được thành công ngay lập tức, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn hoàn toàn không thể có được nó.

 

10. BƯỚC TIẾP THEO LÀ GÌ?

 

Chúng ta đã đề cập đến rất nhiều điều trong hướng dẫn này.

 

Chúng ta đã nói về tính khoa học trong việc hình thành thói quen và quy trình 3 bước chi phối mọi thói quen. Chúng ta đã nói về cách thiết lập thói quen mới bằng cách sử dụng lời nhắc nhở và phần thưởng.

 

Chúng ta đã nói về việc tập trung vào bản sắc cá nhân của bạn trước tiên và bỏ qua các mục tiêu dựa trên hiệu suất và bề ngoài cho sau này.

 

Chúng ta đã nói về sức mạnh của việc đặt ra lịch trình và không tập trung vào thời hạn hoàn thành. Điều này đặc biệt hữu ích khi cuộc sống của bạn trở nên cực kỳ bận rộn bởi vì bạn có thể giảm bớt mục tiêu nhưng vẫn tiếp tục được kế hoạch.

 

Chúng ta đã nói về cách sử dụng các thói quen chủ chốt để tạo ra sự thay đổi trong suốt cuộc đời mà không bị quá tải.

 

Và chúng ta đã đề cập đến 4 chiến lược để phục hồi sau khi đi chệch hướng - bởi vì tất cả chúng ta thỉnh thoảng đều gặp thất bại ở đâu đó.

 

Với những ý tưởng này, bạn có được một hành trang tốt để thay đổi cuộc đời của mình và gắn bó lâu dài với những thói quen lành mạnh hơn. Điều này đưa tôi đến hai điều:

1. Kiến thức là thứ vô ích nếu không có hành động. Bạn đã biết phải làm gì rồi vậy thì bây giờ là lúc để làm điều đó. Nếu bạn có một mục tiêu quan trọng thì hãy sử dụng những ý tưởng này để biến nó thành hiện thực.

2. Cộng đồng của chúng ta luôn ở đây để hỗ trợ bạn. Mỗi tuần, tôi viết bài cho một cộng đồng nhỏ gồm những người cam kết trở nên tốt hơn, sống lành mạnh hơn và làm cho thế giới trở nên tốt đẹp hơn. Về phần mình, tôi cố gắng hết sức để giúp họ đạt được mục tiêu. Và tôi cũng muốn làm điều tương tự cho bạn.

 

Nếu bạn có thắc mắc nào, bạn luôn có thể liên hệ với tôi tại http://jamesclear.com

 

Tôi không phải người biết tuốt, nhưng tôi đang cố gắng hết sức để tiến tới thành công cùng bạn. Nếu tôi có thể làm bất cứ điều gì, xin vui lòng biết rằng tôi luôn  ở đây để giúp bạn nếu tôi có thể.

 

Không bao giờ dừng lại,

James Clear