Cổng tri thức OpenEdu

Sức mạnh chuyển hóa của lòng biết ơn

Tiến sĩ Randy Kamen

BVBD18057-1-.jpg

Nguồn: Unsplash

Hơn một thập kỷ trước, cha của Carolyn qua đời vì chấn thương do tai nạn xe hơi. Sau đó, mẹ cô được chẩn đoán mắc bệnh Alzheimer sớm. Chẩn đoán này khiến Carolyn cảm thấy phẫn nộ, bị dối lừa và tuyệt vọng. Đau buồn với các chuyến thăm hàng ngày để hỗ trợ mẹ mình, Carolyn đã buộc phải chứng kiến mẹ mình mất dần sự minh mẫn.

Bị những nỗi đau tận cùng chi phối, Carolyn đã không còn có thể phân bổ thời gian để đi du lịch hoặc theo đuổi ước mơ của riêng mình. Khi đối mặt với những tổn thất này, rất khó để nhớ rằng cô đã có người cha, người mẹ tốt bụng và đầy yêu thương, có những đứa trẻ tuyệt vời và giỏi giang, một người bạn đời tận tâm, một công việc ý nghĩa, một sức khỏe tốt và tiềm năng thực hiện nhiều ước mơ của mình trong nhiều năm tới. Thay vào đó, Carolyn tự trói buộc mình vào những hạn chế hạn chế và đánh mất sự tự do của bản thân để trở thành người chăm sóc mẹ của mình.

Lòng biết ơn và tâm lý học.

Ba thập kỷ trước, Martin Seligman và các đồng nghiệp đã khởi phát lĩnh vực "Tâm lý tích cực". Ở đây bắt đầu những cảm xúc được khoa học nghiên cứu như lòng biết ơn, lạc quan, tha thứ, hạnh phúc, từ bi và vị tha. Vào thời điểm đó, đây là một ý tưởng mang tính cách mạng trong lĩnh vực tâm lý vì hầu hết các dữ liệu về cảm xúc con người trước đây đều tập trung vào "tâm lý tiêu cực" như bệnh tâm thần, chấn thương, nghiện và căng thẳng.

Chúng ta đã học được rằng là việc nuôi dưỡng các đức tính sẽ giúp nâng đỡ chúng ta trong thời gian nghịch cảnh, rối loạn cảm xúc, và nó sẽ dẫn dắt để ta có hạnh phúc và khả năng phục hồi lớn hơn. Hơn nữa, tất cả các đức tính đều có thể được phát triển, với sức khỏe tinh thần, thì lòng biết ơn là mạnh mẽ nhất. Lòng biết ơn là cảm xúc của chúng ta liên quan đến khả năng cảm nhận và bày tỏ lòng biết ơn và sự trân trọng. Theo truyền thống, việc nghiên cứu cảm xúc này gắn liền với các lĩnh vực thần học và triết học. Năm 2007, Robert Emmons bắt đầu nghiên cứu lòng biết ơn thông qua lăng kính tâm lý. Ông thấy rằng bày tỏ lòng biết ơn giúp cải thiện tinh thần, thể chất và khiến các mối quan hệ được hạnh phúc. Biết ơn cũng tác động đến trải nghiệm tổng thể của hạnh phúc, và những hiệu ứng này có xu hướng lâu dài.

Lợi ích của lòng biết ơn

  • Cải thiện tình trạng thể chất, cảm xúc và xã hội
  • Lạc quan và hạnh phúc hơn,
  • Cải thiện cảm giác được kết nối trong thời gian mất mát hoặc khủng hoảng
  • Gia tăng lòng tự trọng
  • Tạo mức năng lượng cao
  • Tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ miễn dịch và giảm huyết áp
  • Cải thiện trí thông minh cảm xúc và khả năng học tập
  • Tăng cường khả năng tha thứ
  • Giảm căng thẳng, lo âu, trầm cảm và đau đầu
  • Cải thiện khả năng tự chăm sóc và khả năng tập luyện cao hơn
  • Nâng cao tâm hồn - đó là khả năng cảm nhận một cái gì đó lớn hơn chính chúng ta

Nuôi dưỡng lòng biết ơn

Phương pháp phổ biến nhất để nuôi dưỡng lòng biết ơn là bằng cách giữ một "nhật ký biết ơn" và ghi lại những trải nghiệm mà ta biết ơn. Ý tưởng là viết về ít nhất ba trải nghiệm tích cực hàng ngày. Ví dụ bao gồm việc chú ý đến một cái đẹp trong tự nhiên, một cuộc trò chuyện thú vị với một người bạn, một tách cà phê ngon hoặc giúp đỡ những ai đang gặp vấn đề.

Khi so sánh với những người ghi lại hoặc tập trung vào các sự kiện tiêu cực, thì việc ghi lại những trải nghiệm tích cực này làm tăng mức độ tỉnh táo, nhiệt tình, quyết tâm, sự tập trung và năng lượng. Mỗi ngày của chúng ta hiếm khi đi theo kế hoạch, chúng luôn có những điều bất ngờ. Một số người trong chúng ta có thể tự nhiên đánh giá cao những khoảnh khắc ngọt ngào khi chúng xảy ra, trong khi cũng có nhiều người cần phải trau dồi cảm giác trân trọng những điều này.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc ghi nhận lại những điều khiến người ta cảm thấy biết ơn chỉ trong hai tuần liên tiếp sẽ có tác dụng tích cực lâu dài kéo dài đến sáu tháng. Do đó, chúng ta phải giữ một nhật ký biết ơn cho mình. Thực tế, công ty American Greetings gần đây đã đưa ra một dự án mà họ khuyến khích mọi người xây dựng lòng biết ơn của họ bằng cách xây dựng một ThankList cho những khía cạnh cuộc sống mang mang lại niềm vui cho chúng ta.

Những bài thực tập lòng biết ơn:

  • Để nhật ký biết ơn cạnh giường, mỗi đêm liệt kê 3-5 trải nghiệm tích cực trong ngày. Xây dựng trên một trong những ý tưởng này.
  • Thực hiện nghi thức 2-5 phút "thiền định lòng biết ơn". (thảo luận dưới đây)
  • Hãy hít thở sâu trước khi các bài tập tri ân của bạn được vững chãi, quay về hiện tại, ý thức thực tại.
  • Nói lời cảm ơn thường xuyên - đặc biệt là những người phục vụ bạn!
  • Nắm bắt những suy nghĩ về những khoảnh khắc tích cực trong ngày.
  • Viết thư cảm ơn đến người đã tạo nên sự khác biệt trong cuộc sống của bạn - trao cho họ trực tiếp nếu có thể.
  • Bày tỏ lòng biết ơn trong bữa ăn một mình hoặc với những người thân yêu.
  • Thực hành không tán gẫu, phàn nàn hoặc phán xét trong một ngày, v.v.
  • Viết ra những gì bạn đánh giá cao về bản thân.
  • Thể hiện hoặc tỏ lòng biết ơn với bạn đời, đối tác, đồng nghiệp,... của bạn.
  • Suy nghĩ về những gì bạn biết ơn mỗi buổi sáng.
  • Rèn luyện để có tư duy tích cực và lòng biết ơn

Một cách mạnh mẽ khác để xây dựng sự tích cực là bằng cách thực hành "thiền định lòng biết ơn". Phương pháp này giúp rèn luyện một tâm trí tích cực, lòng biết ơn và hạnh phúc lớn hơn. Thực hành thiền định này trong vài phút tại một thời điểm. Bạn càng làm điều này càng có nhiều bạn tạo ra các kết nối thần kinh mới và thay đổi những kết nối thần kinh hiện có khi chúng ta rèn luyện bộ não để giúp nó làm quen với lòng biết ơn. Bài tập này tập trung vào khả năng dễ uốn nắn hoặc tính dẻo của não (khả năng thay đổi của bộ não)

Nghiên cứu cho thấy rằng suy nghĩ có sức mạnh để hình thành bộ não của chúng ta. Chúng ta càng ý thức hơn về việc cảm nhận một trải nghiệm là tích cực thì nhận thức này càng ảnh hướng rộng hơn đến các bộ phận khác của não bộ. Rick Hanson giải thích rằng những trải nghiệm tiêu cực giống như "những miếng dán" và có xu hướng dính vào tâm trí của chúng ta, trong khi những trải nghiệm tích cực giống như thứ "hóa chất không dính" và dễ dàng bị trượt đi. Chúng ta phải tích cực làm việc để tích hợp những kinh nghiệm tích cực vào bộ não để cho sự tích cực "dính" và các hiệu ứng có lợi để chịu đựng. Và câu hỏi là: "Làm thế nào để chúng ta làm điều này?"

Đây là một ví dụ về một thiền định lòng biết ơn mà chỉ cần mất từ hai đến năm phút để thực hành. Tôi đề nghị bạn thực hành điều này một lần hoặc hai lần mỗi ngày để tối đa hóa hiệu ứng. Bạn sẽ đến để tận hưởng thời gian này và nó có thể được đan xen vào những lịch trình của bạn.

Thiền định lòng biết ơn

Chọn một vị trí ngồi thoải mái.

Nhắm mắt thư giãn và cảm thấy vững vàng trên ghế.

Thở vài hơi bụng, thư giãn tâm trí và cơ thể.

Khi thư giãn, hãy thật sự cởi mở trước những gợi ý sau.

Hãy suy nghĩ: "Tôi thực sự biết ơn vì điều gì?"

Nắm bắt bất cứ cái gì nghĩ đến đầu tiên và xây dựng trên suy nghĩ đó.

Mở rộng theo câu chuyện về trải nghiệm hoặc hồi ký tích cực này.

Tận hưởng trải nghiệm này và cho phép nó lan tỏa vào khắp tâm trí, cơ thể.

Tăng cường cảm giác này hơn nữa bằng cách hình dung rõ ràng ký ức này.

Giữ trải nghiệm đó trong tâm trí lâu hơn bình thường để tâm trí chìm sâu vào sự tích cực.

Tiếp tục xây dựng một tiết mục trải nghiệm tích cực khác.

Carolyn kết hợp việc viết nhật ký, xây dựng danh sách của cô ấy, và thực hành Thiền định lòng biết ơn. Chúng đã trở thành nghi lễ hàng ngày của cô ấy. Cô nhận thấy những bài thực hành này đã giúp cô thực sự nhìn thấy nhiều phước lành mà cô đã có trong đời. Khi mẹ cô qua đời, Carolyn đã kiên trì với những nghi thức của cô khi chúng giúp cô trong giai đoạn đau khổ.

Cô đã phát triển năng lực của sự ân sủng. Khi tôi định nghĩa "ân sủng", đó là khả năng chấp nhận nỗi đau và thử thách của cuộc sống trong khi đánh giá cao vẻ đẹp và niềm vui của nó.

Carolyn bắt đầu nói về ước muốn sống trọn đời của mình, một điều chưa bao giờ xảy ra trước đó. "Tôi có một danh sách dài những kinh nghiệm mà tôi muốn có trong những năm tới, cả với chồng và của riêng tôi. Tôi muốn tận hưởng cuộc sống và sẽ không xem bất cứ cái gì là mặc nhiên. Tôi muốn tạo sự khác biệt trong cuộc sống của người khác. Tôi nhận ra rằng mỗi ngày là một món quà."

Thực hành một số hoặc tất cả các chiến lược này có sức mạnh để biến đổi cuộc sống một người một cách tích cực. Khi bạn trau dồi "chỉ số biết ơn" của bạn, trọng tâm cuộc sống có thể thay đổi từ những sự thiếu thốn sang những gì đang đủ đầy trong cuộc sống của bạn. Đó là vấn đề rèn luyện lại bộ não để nhận thấy những điều kỳ diệu và khả năng chạm đến chúng mỗi ngày.

Vậy, điều khiến bạn biết ơn hôm nay là gì?


Nguồn: https://www.huffpost.com/entry/the-transformative-power_b_6982152
Bài viết này được chọn lọc, biên dịch, thiết kế và biên tập bởi một Nhóm IPLer của
Chương trình Lãnh đạo Khai phóng IPL khóa 5

Thân Tiến Toàn
Nguyễn Văn Hưng
Nguyễn Ngọc Thùy Trâm
Lộc Quỳnh Như
Phan Hoàng Ngân
Lê Quang Minh

Với sự hỗ trợ từ (các) Cộng tác viên:
Võ Tuấn Kiệt
Võ Nam Du
Phạm Kim Hoàng