5 Yếu Tố Kích Hoạt Giúp Hình Thành Thói Quen Mới

Tên gốc: The 5 Triggers That Make New Habits Stick

Trong quyển “Thói quen nguyên tử” (Atomic Habits) thuộc danh mục Sách bán chạy nhất của The New York Times, tôi đã lý giải rằng quá trình xây dựng thói quen có thể được chia thành bốn bước đơn giản: gợi ý, sự ham muốn, sự đáp ứng và phần thưởng.

VÒNG LẶP CỦA THÓI QUEN

Hình ảnh dưới đây minh họa cho Vòng lặp của thói quen và cách bốn yếu tố trên kết hợp với nhau để hình thành thói quen mới.

Cách thể hiện vòng lặp thói quen trên ghi nhận từ những đóng góp của Charles Duhigg và Nir Eyal. Đây là sự kết hợp giữa ngôn ngữ được phổ biến trong quyển “Sức mạnh của thói quen” (The Power of Habit) của Duhigg và thiết kế được phổ biến trong quyển “Hooked” của Eyal.

Mỗi giai đoạn của vòng lặp thói quen đều quan trọng đối với việc tạo lập thói quen mới, nhưng hôm nay tôi muốn thảo luận về một nhân tố quan trọng: các yếu tố kích hoạt thói quen (trigger/ habit cues).

Có năm yếu tố chính để kích hoạt và hình thành một thói quen mới. Nếu hiểu rõ từng yếu tố, bạn sẽ có thể chọn cách phù hợp cho từng thói quen cụ thể mình đang có. Dưới đây là những điều bạn cần biết về từng yếu tố:

YẾU TỐ KÍCH HOẠT 1: THỜI GIAN (TIME)

Thời gian có lẽ là cách phổ biến nhất để kích hoạt một thói quen mới. Hãy thử lấy việc thức dậy vào buổi sáng làm ví dụ. Thức dậy vào buổi sáng thường kéo theo một loạt các thói quen như đi vệ sinh, tắm rửa, đánh răng, thay đồ, pha một tách cà phê, v.v.

Ngoài ra còn có những cách tiếp cận khác khó nhận ra hơn khi thời gian kích hoạt hành vi của chúng ta. Ví dụ, nếu chú ý, bạn sẽ thấy rằng mình hay lặp đi lặp lại một số công việc nhất định vào những thời điểm khác nhau trong ngày: đi ăn vặt vào cùng một thời điểm mỗi buổi chiều, nghỉ giữa giờ để hút thuốc vào cùng một thời điểm mỗi buổi sáng, v.v.

Nếu các ví dụ trên là thói quen xấu thì có thể bạn sẽ muốn xem xét lại mình đã cảm thấy thế nào vào đúng thời điểm đó trong ngày. Trong nhiều trường hợp, thói quen là tín hiệu cho biết cảm xúc hiện tại của chính bạn. Bạn thấy buồn chán? Có thể thói quen ăn vặt vào buổi chiều là cách bạn phá tan sự đơn điệu trong ngày. Bạn cảm thấy cô đơn? Cũng có thể việc dành giờ nghỉ để hút thuốc là cách bạn tương tác với đồng nghiệp. Vấn đề là, nếu bạn hiểu lý do tại sao những thói quen này xuất hiện vào cùng một thời điểm mỗi ngày thì việc tìm một thói quen mới để lấp đầy khoảng trống sẽ trở nên dễ dàng hơn. Những thói quen xấu được thay thế, chứ không phải bị loại bỏ.

Phương pháp của tôi: Các gợi ý dựa trên thời gian cũng có thể được sử dụng để đưa chúng ta vào khuôn khổ của thói quen. Và đây là phương pháp ưa thích của tôi. Ví dụ, vào mỗi thứ Hai và thứ Năm, tôi đều viết một bài báo mới và đăng nó trên JamesClear.com. Ngày và giờ chính là yếu tố thúc đẩy. Tôi cảm thấy việc bài viết hay hay dở, dài hay ngắn đều không quan trọng, quan trọng là tôi phải tuân thủ lịch trình. Vì vậy, thời gian là thứ kích hoạt vòng lặp của thói quen.

YẾU TỐ KÍCH HOẠT 2: ĐỊA ĐIỂM (LOCATION)

Nếu bạn từng bước vào bếp, bạn nhìn thấy một đĩa bánh quy trên kệ, bạn ăn chúng chỉ vì chúng ở trước mặt bạn, thì bạn đã hiểu sức mạnh của địa điểm đối với hành vi của chúng ta rồi đấy.

Theo tôi, địa điểm (tức môi trường) là yếu tố tác động mạnh mẽ nhất đến các thói quen vô thức đồng thời cũng là yếu tố khó nhận biết nhất. Trong nhiều trường hợp, thói quen và hành vi đơn giản chỉ là phản ứng của chúng ta đối với môi trường xung quanh. Nghiên cứu nổi tiếng về việc tiêu thụ nước lọc và nước ngọt có ga là một ví dụ về cách môi trường có thể thúc đẩy thói quen tốt hoặc hướng chúng ta đến những thói quen xấu.

Tuy nhiên, các gợi ý dựa trên địa điểm không đơn thuần là cách chúng ta phản ứng, đó còn có thể là những thứ chúng ta tạo ra. Nhiều nghiên cứu của David Neal và Wendy Wood từ Đại học Duke đã phát hiện ra rằng những thói quen mới thật sự dễ được thực hiện hơn ở những địa điểm mới.

Một giả thuyết chỉ ra rằng chúng ta chỉ định thói quen cho một địa điểm cụ thể, có nghĩa là tất cả những nơi quen thuộc hiện tại của bạn như nhà riêng hay văn phòng đều đã có các hành vi, thói quen và quy trình được chỉ định sẵn. Nếu bạn muốn tạo dựng thói quen mới ở những địa điểm quen thuộc này, bạn cần phải vượt qua những gợi ý mà bộ não của mình đã gán cho khu vực đó. Đồng thời, việc hình thành một thói quen mới ở một địa điểm mới cũng giống như bắt đầu từ tờ giấy trắng vậy. Bạn không cần khắc phục bất kỳ yếu tố kích hoạt nào đã có từ trước.

Phương pháp của tôi: Khi đến phòng gym, lúc nào tôi cũng đến đúng một chỗ để thay đồ và khởi động. Vị trí này trong phòng gym là một gợi ý thói quen đơn giản thúc đẩy thói quen trước khi tập luyện của tôi (xem thêm về sức mạnh của thói quen trước trận đấu). Chắc hẳn sẽ có một vài ngày tôi chẳng hứng thú gì chuyện tập luyện, nhưng bộ kích hoạt dựa trên địa điểm sẽ giúp tôi vượt qua điều đó và bắt đầu trình tự tập luyện của mình một cách dễ dàng nhất.

YẾU TỐ KÍCH HOẠT 3: SỰ KIỆN DIỄN RA TRƯỚC ĐÓ (PRECEDING EVENT)

Nhiều thói quen là phản ứng đối với những sự kiện xảy ra trong cuộc sống của bạn. Điện thoại của bạn rung, bạn nhấc nó lên kiểm tra tin nhắn. Thanh thông báo nhảy tín hiệu trên Facebook, bạn nhấp vào để xem. Đây là những ví dụ về thói quen được kích hoạt bởi một sự kiện diễn ra trước đó.

Khi nói đến những gợi ý để xây dựng thói quen mới, tôi thấy rằng các sự kiện xảy ra trước đó là một trong những gợi ý hữu ích nhất. Một khi bạn hiểu được khái niệm “thói quen chất chồng”, bạn sẽ có thể phát triển tất cả các cách để gắn những thói quen mới vào các sự kiện diễn ra trước đó. (Ví dụ như khi bạn nói: “Khi tôi pha một tách cà phê vào buổi sáng, tôi sẽ thiền trong một phút.”)

Phương pháp của tôi: Trong hơn hai năm qua, tôi đã sử dụng gợi ý này để tập cho mình thói quen biết ơn mỗi ngày. Mỗi khi ăn tối, tôi đều nói với bản thân rằng tôi biết ơn vì ngày hôm đó. (Cần lưu ý rằng lý do khiến tôi tin mình có thể gắn bó với thói quen này một cách nhất quán là vì nó quá nhỏ. Thói quen càng nhỏ, bạn càng dễ hình thành nó hơn.)

YẾU TỐ KÍCH HOẠT 4: TRẠNG THÁI CẢM XÚC (EMOTIONAL STATE)

Theo kinh nghiệm của tôi, trạng thái cảm xúc là gợi ý tạo nên những thói quen xấu. Ví dụ, bạn có thể hình thành thói quen ăn uống mới khi bạn chán nản hoặc bạn có thể mặc nhiên mua sắm trực tuyến khi cảm thấy buồn chán. Các trạng thái cảm xúc như phiền muộn hoặc buồn chán là tác nhân gây ra những thói quen tiêu cực này.

Thật không may, mặc dù cảm xúc là những gợi ý rất phổ biến đối với hành vi của chúng ta, tôi nhận thấy rằng chúng rất khó kiểm soát và khó có thể tận dụng để xây dựng thói quen tốt. Tôi nghĩ phần lớn là vì nếu bạn muốn cảm xúc kích hoạt một thói quen tích cực, thông thường bạn cần phải nhận thức được mình đang trải qua thứ cảm xúc đó. Nói cách khác, bạn phải có đồng thời cảm xúc và nhận thức, và có vẻ điều đó hiếm khi xảy ra. Chú ý là một cách có tác động mạnh mẽ để xây dựng thói quen tốt hơn, nhưng cũng khó mà thực hiện được.

Phương pháp của tôi: Tôi đang cố cải thiện khả năng chú ý khi cơ thể và tâm trí mình đối diện với căng thẳng. Khi tôi thấy mình căng thẳng cực độ, tôi sẽ tận dụng trạng thái cảm xúc này để tạo ra thói quen hít thở sâu.

Tôi thích làm theo kiểu thở 3-1-5: hít một hơi trong 3 giây, dừng trong 1 giây, sau đó thở ra trong 5 giây. Tôi thường lặp lại trình tự này từ ba đến năm lần. Tôi thấy bài tập hít thở nhỏ này là một liều thuốc rất hiệu quả để giảm căng thẳng tức thì. Nó đặc biệt hữu ích vì bạn có thể thực hành ở bất kỳ đâu.

YẾU TỐ KÍCH HOẠT 5: NHỮNG NGƯỜI XUNG QUANH

Có lẽ sẽ không có gì ngạc nhiên khi những người xung quanh bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong thói quen và hành vi của bạn. Điều ngạc nhiên duy nhất ở đây là những người này có thể tạo ra tác động lớn đến mức nào. Một nghiên cứu trên tạp chí Y học New England đã chỉ ra nếu bạn của bạn mắc chứng béo phì thì nguy cơ bạn mắc chứng béo phì sẽ tăng 57%, ngay cả khi hai bạn sống cách nhau hàng trăm dặm.

Trong tầm hiểu biết của mình, tôi có thể nói cách tốt nhất để tận dụng gợi ý thói quen này là thiết lập vòng tròn quan hệ với những người có thói quen mà bạn muốn có. Như Jim Rohn từng nói, “Bạn là ‘trung bình cộng’ của năm người mà bạn dành nhiều thời gian nhất.”

Phương pháp của tôi: Tôi không phải là người nghiện rượu, nhưng hầu như mỗi lần đi chơi với bạn bè tôi đều uống. Tại sao vậy? Nếu không muốn uống bia, tại sao tôi lại lấy một ly? Đó đơn giản chỉ là một phản ứng đối với môi trường và những người xung quanh tôi. (1)

Cân nhắc lựa chọn gợi ý thói quen

Bất kể bạn chọn gợi ý hay yếu tố kích hoạt nào cho thói quen mới của mình, có một điều quan trọng bạn cần biết: Chìa khóa để bạn chọn một yếu tố kích hoạt mang lại hiệu quả đó là yếu tố đó cần thật rõ ràng và có thể áp dụng vào hành động ngay lập tức.

Giả sử bạn muốn xây dựng thói quen mới là hít đất 10 lần mỗi ngày vào giờ trưa. Bạn có thể bắt đầu bằng cách chọn một gợi ý dựa trên thời gian và tự nói với bản thân “Trong giờ nghỉ trưa, tôi sẽ hít đất 10 lần”. Điều này có thể sẽ hiệu quả, nhưng nó vẫn chưa đủ cụ thể. Bạn tập hít đất vào đầu giờ nghỉ? Hay cuối giờ? Hay lúc nào khác nữa?

Ngoài ra, bạn cũng có thể tạo nên gợi ý dựa trên một sự kiện rất cụ thể ngay trong giờ nghỉ trưa của mình. Ví dụ như “Khi tôi đóng máy tính để ăn trưa, tôi sẽ hít đất 10 lần”. Trong trường hợp này, hành động ‘đóng máy tính’ rất cụ thể, đây là một kích hoạt hoàn hảo cho những gì cần làm tiếp theo (hít đất 10 lần). Chẳng có gì sai trái khi bạn thực hiện thói quen mới và bắt đầu hình thành vòng lặp của thói quen này.

Như mọi khi, trải nghiệm cá nhân luôn là câu trả lời thiết thực duy nhất. Hãy thử nghiệm cả năm gợi ý thói quen này và xem xét gợi ý nào phù hợp với mình.

CHÚ THÍCH

1. Đây có thể là thói quen tích cực hoặc tiêu cực tùy theo định nghĩa của bạn. Thức uống có cồn thường mang ý nghĩa tiêu cực khi chúng ta uống quá mức. Ngược lại, giao lưu với bạn bè và xây dựng tình bằng hữu là một trong những hoạt động lành mạnh nhất mà chúng ta có thể làm, với tư cách là con người.